Aliments riches en protéines
Les protéines rassasient, protègent les muscles pendant la perte de graisse et sont les plus coûteuses en énergie à digérer. Voici les aliments qui en apportent le plus pour 100 g.
Protéines pour 100 g
- Thon en conserve (au naturel) — 25,5 g de protéines, 116 kcal
- Blanc de dinde — 23,7 g de protéines, 114 kcal
- Blanc de poulet — 22,5 g de protéines, 120 kcal
- Bœuf haché maigre (7 % MG) — 20,8 g de protéines, 152 kcal
- Filet mignon de porc — 20,6 g de protéines, 120 kcal
- Saumon — 20,4 g de protéines, 208 kcal
- Crevettes — 20,1 g de protéines, 85 kcal
- Cabillaud — 17,8 g de protéines, 82 kcal
- Flocons d’avoine — 16,9 g de protéines, 389 kcal
- Œufs — 12,6 g de protéines, 143 kcal
La composition nutritionnelle complète se trouve dans la table des calories.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Pour les personnes qui s’entraînent, environ 1,6 g par kilo de poids corporel en maintien et 1,8 g/kg en perte de poids — soit 112–126 g par jour pour une personne de 70 kg. Le minimum pour un adulte est d’environ 0,8 g/kg. Le calculateur de protéines fait le calcul selon votre poids et votre objectif.
Construire ses repas autour des protéines
Choisissez d’abord la protéine, puis les légumes, puis les glucides. Visez 25–40 g par repas sur trois ou quatre repas : cette répartition soutient mieux les muscles qu’une seule grosse portion.
Si vous mangez végétal, vous pouvez atteindre les mêmes objectifs en associant légumineuses, tofu et céréales — les quantités sont plus importantes, car la densité en protéines est plus faible : prévoyez-le dans vos objectifs de macros.