Calculateur de macros
Les calories décident si votre poids bouge ; les macros décident de ce que vous perdez ou gagnez. Ce calculateur répartit votre objectif quotidien entre protéines, lipides et glucides.
Calories par jour
2 220 kcal
Maintien : 2 711 kcal
144 g
Protéines · 26 %
64 g
Lipides · 26 %
267 g
Glucides · 48 %
Exemple pour : Homme, 30, 175 cm, 80 kg. Avec JavaScript activé, le résultat suit votre saisie.
Comment la répartition est construite
Les protéines passent en premier, calculées par kilo de poids corporel : 1,8 g/kg en perte de poids pour préserver les muscles, 1,6 g/kg en maintien et en prise de masse — mais jamais plus de 35 % des calories. Les lipides prennent 25 % des calories et jamais moins de 0,8 g/kg pour soutenir les hormones ; les glucides prennent toutes les calories restantes, carburant de l’entraînement et de la récupération.
Les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Snapfork calcule vos objectifs quotidiens selon les mêmes règles.
Atteindre les chiffres au quotidien
Visez chaque jour vos objectifs de protéines et de lipides à 10 g près environ ; les glucides suivront. Construisez chaque repas d’abord autour d’une source de protéines — voir notre guide des aliments riches en protéines —, puis ajoutez des légumes, et enfin les glucides.