Calculadora de macros
Las calorías deciden si tu peso cambia; los macros deciden qué pierdes o ganas. Esta calculadora reparte tu objetivo diario entre proteínas, grasas y carbohidratos.
Calorías diarias
2220 kcal
Mantenimiento: 2711 kcal
144 g
Proteínas · 26 %
64 g
Grasas · 26 %
267 g
Carbohidratos · 48 %
Ejemplo para: Hombre, 30, 175 cm, 80 kg. Con JavaScript activado, el resultado sigue lo que escribes.
Cómo se construye el reparto
Primero va la proteína, fijada por kilo de peso corporal: 1,8 g/kg al perder peso para proteger el músculo y 1,6 g/kg en mantenimiento y al ganar, pero nunca más del 35 % de las calorías. La grasa se queda con el 25 % de las calorías y nunca menos de 0,8 g/kg para apoyar las hormonas; los carbohidratos se quedan con las calorías restantes, que alimentan el entrenamiento y la recuperación.
Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9 kcal por gramo. Son las mismas reglas con las que Snapfork calcula tus objetivos diarios.
Cómo cumplir las cifras en la práctica
Intenta no desviarte más de unos 10 g de tu objetivo de proteína y grasa cada día; los carbohidratos vendrán solos. Organiza cada comida primero en torno a una fuente de proteína —consulta nuestra guía de alimentos ricos en proteína—, luego añade verduras y, por último, el carbohidrato.