Alimentos ricos en proteína
La proteína sacia, protege el músculo mientras pierdes grasa y es el nutriente que más energía cuesta digerir. Estos son los alimentos que más aportan cada 100 g.
Proteína por 100 g
- Atún en lata (al natural) — 25,5 g de proteína, 116 kcal
- Pechuga de pavo — 23,7 g de proteína, 114 kcal
- Pechuga de pollo — 22,5 g de proteína, 120 kcal
- Carne picada de ternera magra (7 % de grasa) — 20,8 g de proteína, 152 kcal
- Solomillo de cerdo — 20,6 g de proteína, 120 kcal
- Salmón — 20,4 g de proteína, 208 kcal
- Gambas — 20,1 g de proteína, 85 kcal
- Bacalao — 17,8 g de proteína, 82 kcal
- Avena — 16,9 g de proteína, 389 kcal
- Huevos — 12,6 g de proteína, 143 kcal
Encontrarás la información nutricional completa en la base de datos de calorías.
¿Cuánta proteína necesitas?
Si entrenas, alrededor de 1,6 g por kilo de peso corporal para mantenerte y 1,8 g/kg mientras adelgazas: 112–126 g al día para una persona de 70 kg. El mínimo para adultos es de unos 0,8 g/kg. La calculadora de proteínas lo calcula según tu peso y tu objetivo.
Comidas construidas en torno a la proteína
Elige primero la proteína, luego las verduras y después los carbohidratos. Intenta tomar 25–40 g por comida en tres o cuatro comidas: repartirla así favorece más al músculo que una sola ración grande.
Quienes siguen una dieta vegetariana o vegana pueden alcanzar las mismas cifras combinando legumbres, tofu y cereales; las cantidades son mayores porque la densidad de proteína es menor, así que tenlo en cuenta en tus objetivos de macros.