Продукты, богатые белком

• Тунец консервированный (в собственном соку) — 25,5 г белка, 116 ккал
• Грудка индейки — 23,7 г белка, 114 ккал
• Куриная грудка — 22,5 г белка, 120 ккал
• Постный говяжий фарш (7 % жира) — 20,8 г белка, 152 ккал
• Свиная вырезка — 20,6 г белка, 120 ккал
• Лосось — 20,4 г белка, 208 ккал
• Креветки — 20,1 г белка, 85 ккал
• Треска — 17,8 г белка, 82 ккал
• Овсяные хлопья — 16,9 г белка, 389 ккал
• Яйца — 12,6 г белка, 143 ккал

Полная пищевая ценность каждого продукта — в базе калорийности.

Тем, кто тренируется, — около 1,6 г на килограмм веса при поддержании и 1,8 г/кг при похудении: 112–126 г в день для человека весом 70 кг. Минимальная норма для взрослых — около 0,8 г/кг. Калькулятор белка посчитает норму под ваш вес и цель.

Сначала выберите белок, потом овощи, потом углеводы. Старайтесь съедать по 25–40 г белка в каждый из трёх-четырёх приёмов пищи: такое распределение лучше поддерживает мышцы, чем одна большая порция.

Вегетарианцам и веганам те же нормы доступны за счёт бобовых, тофу и круп. Порции выйдут больше, потому что белка в этих продуктах меньше, — заложите это в свои нормы БЖУ.