Калькулятор БЖУ
Калории решают, сдвинется ли вес; БЖУ — что именно вы потеряете или наберёте. Этот калькулятор делит дневную норму на белки, жиры и углеводы.
Калорий в день
2 220 ккал
Поддержание веса: 2 711 ккал
144 г
Белки · 26 %
64 г
Жиры · 26 %
267 г
Углеводы · 48 %
Пример для значений: Мужской, 30, 175 см, 80 кг. Со включённым JavaScript результат пересчитывается при вводе.
Как строится распределение
Сначала белок — в граммах на килограмм веса: 1,8 г/кг при похудении, чтобы сохранить мышцы, 1,6 г/кг на поддержании и при наборе, — но не больше 35 % калорий. Жиры — 25 % калорий и не меньше 0,8 г/кг для нормальной работы гормонов, а углеводам достаются все оставшиеся калории: это топливо для тренировок и восстановления.
В грамме белка и углеводов — 4 ккал, в грамме жира — 9 ккал. По тем же правилам Snapfork считает ваши дневные нормы.
Как уложиться в норму на практике
Старайтесь каждый день укладываться примерно в 10 г от нормы белка и жиров — углеводы подтянутся сами. Стройте каждый приём пищи вокруг источника белка — загляните в наш гайд по продуктам, богатым белком, — затем добавляйте овощи и только потом углеводы.