Makro-Rechner
Kalorien entscheiden, ob sich Ihr Gewicht bewegt; Makros entscheiden, was Sie verlieren oder aufbauen. Dieser Rechner teilt Ihr Tagesziel in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate auf.
Kalorien pro Tag
2.220 kcal
Erhaltungsbedarf: 2.711 kcal
144 g
Eiweiß · 26 %
64 g
Fett · 26 %
267 g
Kohlenhydrate · 48 %
Beispiel für: Männlich, 30, 175 cm, 80 kg. Mit aktiviertem JavaScript rechnet der Rechner mit Ihren Eingaben.
So entsteht die Aufteilung
Zuerst kommt das Eiweiß, festgelegt pro Kilogramm Körpergewicht – 1,8 g/kg beim Abnehmen, um die Muskeln zu schützen, 1,6 g/kg beim Halten und beim Aufbau –, aber nie mehr als 35 % der Kalorien. Fett bekommt 25 % der Kalorien und nie weniger als 0,8 g/kg für einen gesunden Hormonhaushalt; die Kohlenhydrate bekommen die restlichen Kalorien – Treibstoff für Training und Regeneration.
Eiweiß und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett 9 kcal pro Gramm. Nach denselben Regeln berechnet Snapfork Ihre Tagesziele.
So treffen Sie die Zahlen im Alltag
Versuchen Sie, bei Eiweiß und Fett jeden Tag auf etwa 10 g genau zu landen; die Kohlenhydrate ergeben sich dann von selbst. Bauen Sie jede Mahlzeit zuerst um eine Eiweißquelle herum – siehe unseren Ratgeber zu eiweißreichen Lebensmitteln –, dann kommt Gemüse dazu und zuletzt die Kohlenhydrate.