Woher die Zahlen kommen

Der Ruheumsatz wird mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung berechnet: 10 · Gewicht + 6,25 · Größe − 5 · Alter, plus 5 für Männer und minus 161 für Frauen. Sie können das Geschlecht offenlassen — dann wird der Mittelwert zwischen diesen beiden Konstanten verwendet, und die App sagt dazu, dass sie in diesem Fall stärker danebenliegt. Größe, Alter und Gewicht werden nie erfunden: Fehlt eine der drei Angaben, gibt es überhaupt keine Zahl, denn der Wert eines durchschnittlichen Fremden sähe so aus, als wäre er für Sie berechnet worden.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, 1.990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247.

Der Fehler der Formel selbst liegt bei etwa 10 % des Ruheumsatzes, und das ist der Standardfehler der Schätzung, nicht der ungünstigste Fall. Die Zahl ist wichtig: Die einzige Aussage der App, die einem Vorwurf ähnelt — dass ein Teil des Essens nicht erfasst wurde —, stützt sich auf sie. Ohne einen Spielraum für diesen Fehler träfe der Hinweis ehrliche Menschen, und zwar nicht zufällig: Wer sich wenig bewegt, hat den geringsten Abstand zur Untergrenze, also würde der Fehlalarm gerade diese Menschen treffen.

Den Fehler nennt die Arbeit selbst: Mifflin MD et al., 1.990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Und eine Prüfung an unabhängigen Daten: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, 2.005. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789.

Der Ruheumsatz wird mit der Stufe multipliziert, die Sie wählen: 1,2 für eine sitzende Lebensweise, dann 1,375, 1,55, 1,725 und ganz oben 1,9. Diese Leiter zitieren alle, und doch steht keine Primärquelle dahinter — am nächsten kommen ihr die Stufen körperlicher Aktivität im gemeinsamen Bericht von FAO, WHO und UNU, und die sind anders aufgebaut. Das ist zugleich der gröbste Teil der ganzen Berechnung: Der Abstand zwischen den äußersten Stufen ist größer als der Fehler aller anderen Teile zusammen. Wenn Sie zwischen zwei benachbarten Stufen schwanken, nehmen Sie die niedrigere — das allerdings ist unsere eigene Empfehlung und kein Befund des Berichts.

FAO / WHO / UNU, 2.004. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.

Über diese Konstante wird aus einem Tempo in Kilogramm pro Woche ein tägliches Defizit. Das ist eine Vereinfachung, und zwar eine gut belegte: Über lange Zeiträume überschätzt die Rechnung „Defizit mal Tage“ den Verlust, weil der Verbrauch mit dem Gewicht sinkt. Deshalb wird das Tempo aus dem tatsächlich gesetzten Ziel zurückgerechnet, statt so zurückgegeben zu werden, wie es verlangt wurde, und deshalb hat die Prognose überhaupt eine Grenze.

Woher die Zahl stammt: Wishnofsky M, 1.958. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542–546. Wo sie nicht mehr gilt: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA, 2.011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9.793):826–837.

Schneller als 1 % der Körpermasse pro Woche schlagen wir nicht vor. Die Grenze gilt für unseren Vorschlag, nicht für Sie: Eingeben lässt sich jedes Tempo, doch das Ziel wird aus dem begrenzten berechnet, und die Begrenzung wird ausdrücklich genannt. Auch hier gibt es keine Primärquelle; am nächsten kommt ein Vergleich zweier Abnahmetempos bei Sportlern, in dem die langsamere Abnahme die Kraft besser erhielt.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, 2.011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104.

Das Ziel sinkt nie unter den Ruheumsatz, ganz gleich, welches Tempo Sie verlangen. Das ist unsere eigene Entscheidung, und sie ist als Verweigerung gebaut, nicht als Rat: Die App sagt Ihnen nicht, was Sie essen sollten, sie hört nur auf, weniger als eine bestimmte Menge vorzuschlagen. Keinen Rat zu geben ist kein Rat, und genau deshalb liegt die Linie hier und nicht dort, wo ein Gespräch über Ihre Gesundheit beginnen würde. Wird sie erreicht, wird das ausdrücklich gesagt.

Eiweiß richtet sich nach der Körpermasse, nicht nach einem Anteil der Kalorien: 1,8 g pro Kilogramm, wenn das Ziel Abnehmen ist, sonst 1,6. Es hängt überhaupt nicht von der Kalorienzahl ab, und das zählt gerade im Defizit, wo Eiweiß die Muskeln hält: Eine anteilige Aufteilung würde es mit der schrumpfenden Zahl nach unten ziehen und es genau dann wegnehmen, wenn es am meisten gebraucht wird.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al., 2.018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. Zu Defiziten: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR, 2.014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138.

Eiweiß hat eine Obergrenze: höchstens 35 % der Kalorien. Das ist unsere eigene Entscheidung, ohne Quelle darunter. Ihren Platz verdient sie bei der Kombination aus hoher Körpermasse und niedrigem Ziel, wo der Wert pro Kilogramm den ganzen Teller auffrisst und für Kohlenhydrate nichts übrig lässt. Das Erreichen der Obergrenze wird ausdrücklich genannt und nicht stillschweigend angewandt: Wer begrenzt, ohne es zu sagen, ersetzt Ihre Entscheidung durch unsere.

Fett ist ein Anteil der Kalorien, und dieser Anteil beträgt 25 %. Er liegt innerhalb des Bereichs, den die gemeinsame Konsultation von FAO und WHO zu Fetten in der menschlichen Ernährung empfiehlt. Der Bereich stammt von dort; einen Punkt darin zu wählen ist unsere Sache, und das Zweite werden wir nicht als das Erste ausgeben.

FAO / WHO, 2.010. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.

Ein Anteil der Kalorien, aber nie unter 0,8 g pro Kilogramm Körpermasse. Das ist unsere eigene Entscheidung, und genau diese Zahl stammt ganz von uns: Bei einem niedrigen Ziel drückt ein bloßer Anteil das Fett so weit, dass es aufhört, Essen zu sein. Passt selbst diese Untergrenze nicht ins Ziel, senkt die App sie noch einmal und sagt es — Vorgaben, die schon der Konstruktion nach nicht erreichbar sind, sind schlimmer als ein ehrlich knapper Teller.

Über die Atwater-Faktoren: 4 kcal pro Gramm Eiweiß, ebenso viel pro Gramm Kohlenhydrate und 9 pro Gramm Fett. Dieselben Faktoren zerlegen das Ziel wieder, und deshalb ergeben die Makros immer die Kalorienzahl, bis auf das Runden der Gramm auf ganze Zahlen. Das lässt sich bei jedem Ziel mit einem Taschenrechner nachprüfen, und unsere eigenen Tests tun genau das.

FAO, 2.003. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77.

Die App berechnet Ihren Verbrauch zweimal, auf zwei getrennten Wegen: aus der Formel und aus der Steigung Ihrer Wiegungen. Die beiden gelten als übereinstimmend, wenn sie um höchstens 12 % voneinander abweichen. Das ist unsere eigene Entscheidung: Das entspricht ungefähr einer Stufe der Aktivitätsleiter, und ein Abstand unter einer Stufe hat keine Aussagekraft. Ist das Messintervall breiter als die Schwelle selbst, sagt die App gar nichts — etwas Übereinstimmung zu nennen, das schlicht nicht gemessen wurde, ist schlimmer als Schweigen.

Bevor die App sagt, dass ein Teil des Essens nicht erfasst wurde, lässt sie einen Spielraum: ein einseitiges Intervall von 95 % für den Fehler der Formel, also einen Faktor von 1,645. Eine Quelle für diese Zahl gibt es nicht und kann es nicht geben — sie ist eine Definition, abgelesen an der Normalverteilung. Einseitig, weil ein Irrtum hier nur in einer Richtung etwas kostet: Jemandem einen Vorwurf zu machen, der alles ehrlich erfasst hat, wiegt schwerer, als zu schweigen.

Die Prognose, wann Sie Ihr Ziel erreichen, wird darüber hinaus nicht angezeigt. Das ist unsere eigene Entscheidung: Jenseits dieser Grenze ist es Wahrsagerei und keine Prognose mehr, und ein Datum zu nennen, das niemand erreichen wird, ist schlimmer, als keines zu nennen. Berechnet wird sie aus dem erreichbaren Tempo, nicht aus dem verlangten — aus demselben Grund wie der Vorbehalt zur Konstante weiter oben.

Erst nach mindestens 28 Tagen mit Wiegungen, und nur als Vorschlag. Bewegt sich Ihr Gewicht deutlich langsamer als geplant, und war das schon eine Woche zuvor so, während das erfasste Essen nahe am Ziel blieb, schlägt die App einen Schritt von bis zu 10 % des Ziels vor, insgesamt höchstens 20 %. Nichts ändert sich, bevor Sie auf „Übernehmen“ tippen; „Nicht jetzt“ pausiert die Frage für 14 Tage. Bewegt sich das Gewicht viel schneller als geplant, gibt dieselbe Regel zurück, was eine Anpassung genommen hat. Das ist unsere eigene Entscheidung, und jede Schwelle darin stammt von uns. Gar keinen Vorschlag zum Senken gibt es unter 18 Jahren, bei einem Body-Mass-Index unter 20, wenn Sie gebeten haben, nichts zum Abnehmen vorzuschlagen, oder bei einem Gesundheitshinweis, der es ausschließt; und das Ziel sinkt nie unter den Ruheumsatz. Es ist eine Schätzung aus Ihren eigenen Wiegungen und Einträgen, kein ärztlicher Rat.

Prävention fasst veröffentlichte Empfehlungen für Erwachsene ohne Symptome zusammen, ausgewählt nach Alter, Geschlecht, Behandlungsland, Antworten zu Rauchen, Schwangerschaftsplänen und Organen, für die eine Untersuchung gilt, und nach den Lebensmitteln, die Sie meiden; Ernährungsmuster auch nach Ihrem Ziel. Sie stellt keine Diagnose und verordnet nichts.

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