Звідки числа

Витрату спокою обчислюють за рівнянням Міффліна — Сан-Жеор: 10 · вага + 6,25 · зріст − 5 · вік, плюс 5 для чоловіків і мінус 161 для жінок. Стать можна не вказувати — тоді застосунок бере середнє між цими двома сталими й попереджає, що похибка в такому разі більша. Зріст, вік і вагу застосунок ніколи не вигадує: бракує бодай одного з трьох — числа не буде взагалі, бо цифра усередненого незнайомця виглядала б так, ніби її порахували саме для вас.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, 1 990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247.

Власна похибка формули становить близько 10% витрати спокою, і це стандартна похибка оцінки, а не найгірший випадок. Число тут не для прикраси: на ньому тримається єдине твердження застосунку, схоже на звинувачення, — що частину їжі не записано. Якби не запас на цю похибку, закид діставався б чесним людям, і не навмання: у тих, хто живе сидячим життям, найменше простору над нижньою межею, тож хибні спрацювання скупчувалися б саме на них.

Похибку називає сама праця: Mifflin MD et al., 1 990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. А звірку з незалежними даними дає: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, 2 005. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789.

Витрату спокою множать на коефіцієнт обраного рівня: 1,2 для сидячого життя, далі 1,375, 1,55, 1,725 і 1,9 на найвищому щаблі. Цю драбину наводять усі, а первинного джерела немає ні в кого. Найближче, що справді існує, — рівні фізичної активності зі спільної доповіді ФАО, ВООЗ та Університету ООН, проте впорядковані вони по-іншому. Тут же й найгрубше місце всього розрахунку: відстань між крайніми щаблями перевищує похибку всього іншого, разом узятого. Вагаєтеся між двома сусідніми щаблями — обирайте нижчий; це вже наше рішення, а не висновок доповіді.

FAO / WHO / UNU, 2 004. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.

Темп у кілограмах на тиждень перетворюється на добовий дефіцит саме через цю сталу. Це спрощення, до того ж добре задокументоване: на довгих відрізках дефіцит, помножений на кількість днів, завищує втрату, бо разом із вагою падає й витрата. Тому темп перераховують назад із фактично встановленої цілі, а не повертають таким, яким його замовили, — і з тієї ж причини прогноз узагалі має межу.

Звідки взялося число: Wishnofsky M, 1 958. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542–546. Де воно перестає справджуватися: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA, 2 011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9 793):826–837.

Темпу, швидшого за 1% маси тіла на тиждень, ми не пропонуємо. Обмеження стосується нашої пропозиції, а не вас: ввести можна будь-який темп, але ціль розрахують за обмеженим, і про те, що його обмежено, буде сказано словами. Первинного джерела немає й тут; найближче — порівняння двох темпів у спортсменів, де повільніше схуднення краще зберегло силу.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, 2 011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104.

Ціль ніколи не опускається нижче витрати спокою, хоч би який темп ви задали. Це наше рішення, і збудоване воно як відмова, а не як порада: застосунок не вказує, скільки вам слід їсти, — він лише перестає пропонувати менше за певну межу. Відмова радити сама порадою не є, і саме тому лінію проведено тут, а не там, де почалася б розмова про ваше здоров’я. Коли ціль упирається в цю межу, застосунок каже про це словами.

Білок рахують від маси тіла, а не часткою калорійності: 1,8 г на кілограм, коли ціль — схуднути, і 1,6 в усіх інших випадках. Від калорійності він не залежить зовсім, і це важить саме за дефіциту, де м’язи тримаються на білку: пропорційний розподіл тягнув би його донизу слідом за меншою цифрою, тобто відбирав би тоді, коли він потрібен найбільше.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al., 2 018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. Щодо дефіциту: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR, 2 014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138.

Білок має стелю: не більше 35% калорійності. Це наше рішення, джерела під ним немає. Потрібне воно там, де велика маса тіла поєднується з низькою ціллю: норма на кілограм з’їдає всю тарілку й нічого не лишає вуглеводам. Коли спрацьовує стеля, застосунок називає це словами, а не обрізає мовчки: тихе обмеження підмінило б ваше рішення нашим.

Жир задається часткою калорійності, і ця частка — 25%. Вона лежить у межах діапазону, який рекомендує спільна консультація ФАО та ВООЗ щодо жирів у харчуванні людини. Діапазон узято звідти; вибір точки всередині нього — наше рішення, і видавати одне за інше ми не збираємося.

FAO / WHO, 2 010. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.

Частка калорійності, але не менше ніж 0,8 г на кілограм маси тіла. Це наше рішення, і саме це число повністю наше: за низької цілі проста частка опускає жир туди, де він уже перестає бути їжею. Якщо навіть ця межа не вміщується в ціль, застосунок знижує її ще раз і прямо про це каже — смуги дня, яких неможливо досягти за самою побудовою, гірші за чесно тісну тарілку.

За коефіцієнтами Етвотера: 4 ккал у грамі білка, стільки ж у грамі вуглеводів і 9 у грамі жиру. Тими самими коефіцієнтами ціль розкладають назад, тому БЖВ завжди складаються в задану калорійність — з точністю до округлення грамів до цілих. Перевірити це може кожен із калькулятором на будь-якій цілі, і наші власні перевірки роблять саме це.

FAO, 2 003. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77.

Застосунок оцінює вашу витрату двічі, двома незалежними шляхами: за формулою і за нахилом ваших зважувань. Оцінки вважаються узгодженими, якщо розбіжність між ними не перевищує 12%. Це наше рішення: приблизно стільки становить один щабель активності, а розбіжність, менша за щабель, нічого не означає. Коли інтервал вимірювання ширший за сам поріг, застосунок не каже взагалі нічого — назвати збігом те, чого просто не виміряли, гірше за мовчання.

Перш ніж сказати, що частину їжі не записано, застосунок бере запас: односторонній інтервал 95% для похибки формули, тобто множник 1,645. Джерела для цього числа немає і бути не може — це визначення, яке зчитують із нормального розподілу. Односторонній тому, що помилка тут чогось коштує лише в один бік: звинуватити людину, яка чесно записала все, дорожче, ніж промовчати.

Прогноз того, коли ви досягнете цілі, далі не показується. Це наше рішення: за цією межею вже не прогноз, а ворожіння, і назвати дату, якої ніхто не дочекається, гірше, ніж не назвати жодної. Рахують його за досяжним темпом, а не за замовленим — з тієї самої причини, що й застереження про сталу вище.

Лише після 28 днів зважувань і лише пропозицією. Якщо вага помітно відстає від плану — і відставала ще тиждень тому, — а записана їжа тримається біля норми, застосунок пропонує зсунути норму не більше ніж на 10%, і загалом не більше ніж на 20%. Нічого не змінюється, доки ви не натиснете «Застосувати»; «Не зараз» відкладає питання на 14 днів. Коли вага йде значно швидше за план, те саме правило повертає те, що поправка відняла. Це наше рішення, і всі пороги в ньому наші. Знижувати норму не пропонуємо взагалі, якщо вам менше 18 років, індекс маси тіла нижчий за 20, ви просили нічого не казати про зниження ваги або позначили стан здоров’я, за якого цього робити не можна; і нижче за витрату спокою норма не опускається ніколи. Це оцінка за вашими зважуваннями й записами, а не медична порада.

Профілактика — довідка за опублікованими рекомендаціями для дорослих без симптомів. Теми відбираються за віком, статтю, країною лікування, відповідями про куріння, плани вагітності й органи, яких стосується перевірка, і за продуктами, які ви виключили; моделі харчування — ще й за метою. Це не діагностика й не призначення.

Джерела називають організацію, редакцію, територію, статус і дату звірки. Тексти складено з ШІ та звірено з джерелами; лікар їх не перевіряв. Дата означає звірку тієї редакції тоді, а не актуальність сьогодні. Повторну звірку заплановано щонайменше щороку.

Таблицю джерел підготовлено до випуску розділу; вона з’явиться тут після його відкриття. Європейські рекомендації залишаються довідкою без національних та особистих термінів. Межі розділу описані в умовах використання.

• Calories per serving from per 100 grams
• Raw versus cooked food calories
• Как считать калории домашнего блюда