Як розрахувати BMR
Основний обмін (BMR) — це енергія, яку ви витратили б, пролежавши нерухомо весь день. Нижче — формула, якою користуються дієтологи, приклад розрахунку і що робити з результатом.
1. Формула Міффліна — Сан-Жеора
Чоловіки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5
Жінки: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
2. Приклад розрахунку
Чоловік 30 років, 80 кг, 178 см:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1 112,5
- 5 × 30 = 150
- 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 ≈ 1 768 ккал
Не хочеться рахувати вручну? Калькулятор BMR порахує за секунду.
3. З BMR — у денну норму
Помножте BMR на коефіцієнт активності (1,2 — сидячий спосіб життя; 1,375 — легка активність; 1,55 — помірна; 1,725 — висока; 1,9 — дуже висока) і отримаєте калорії для підтримання ваги (TDEE). Чоловікові з нашого прикладу з коефіцієнтом 1,55 потрібно близько 2 740 ккал, щоб вага не змінювалася. Далі відніміть калорії для схуднення або додайте для набору м’язів — допоможе калькулятор дефіциту.
4. Наскільки це точно?
Формула Міффліна — Сан-Жеора передбачає витрату енергії у спокої з похибкою близько 10% для більшості здорових дорослих. За крайніх варіантів статури вона помиляється більше, бо нічого не знає про вашу м’язову масу. Вважайте результат стартовою оцінкою й коригуйте його за динамікою власної ваги протягом 2–3 тижнів.
Див. також: калькулятор TDEE і гайд «Скільки калорій потрібно на день?».