BMH nasıl hesaplanır
Bazal metabolizma hızınız (BMH), bütün gün hareketsiz yatsaydınız harcayacağınız enerjidir. Diyetisyenlerin kullandığı denklem, çözümlü bir örnek ve sonuçla ne yapacağınız aşağıda.
1. Mifflin-St Jeor denklemi
Erkekler: BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadınlar: BMH = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
2. Çözümlü bir örnek
30 yaşında, 80 kg ağırlığında ve 178 cm boyunda bir erkek:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1.112,5
- 5 × 30 = 150
- 800 + 1.112,5 − 150 + 5 = 1.767,5 ≈ 1.768 kcal
Hesapla uğraşmak istemiyor musunuz? BMH hesaplayıcısı bunu anında yapar.
3. BMH’yi günlük hedefe çevirin
BMH’yi bir aktivite katsayısıyla çarpın (hareketsiz 1,2; hafif 1,375; orta 1,55; yüksek 1,725; çok yüksek 1,9) ve kilonuzu korumak için gereken kaloriyi (TDEE) bulun. Örneğimizdeki erkeğin 1,55 katsayısıyla kilosunu koruması için yaklaşık 2.740 kcal gerekir. Ardından yağ kaybı için kalori çıkarın ya da kas kazanmak için ekleyin; kalori açığı hesaplayıcısı bu konuda yardımcı olur.
4. Ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor, sağlıklı yetişkinlerin çoğunda dinlenme hâlindeki enerji harcamasını yaklaşık %10 hata payıyla tahmin eder. Kas kütlenizi bilmediği için uç vücut kompozisyonlarında daha az isabetlidir. Sonucu bir başlangıç tahmini olarak görün ve 2–3 hafta boyunca kilonuzun gidişatına göre düzeltin.
Ayrıca bakın: TDEE hesaplayıcısı ve Günde kaç kalori yemeliyim? rehberi.