Как рассчитать BMR
Основной обмен (BMR) — это энергия, которую вы потратили бы, пролежав неподвижно весь день. Ниже — формула, которой пользуются диетологи, пример расчёта и что делать с результатом.
1. Формула Миффлина — Сан-Жеора
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
2. Пример расчёта
Мужчина 30 лет, 80 кг, 178 см:
- 10 × 80 = 800
- 6,25 × 178 = 1 112,5
- 5 × 30 = 150
- 800 + 1 112,5 − 150 + 5 = 1 767,5 ≈ 1 768 ккал
Не хочется считать вручную? Калькулятор BMR посчитает за секунду.
3. Из BMR — в дневную норму
Умножьте BMR на коэффициент активности (1,2 — сидячий образ жизни; 1,375 — лёгкая активность; 1,55 — умеренная; 1,725 — высокая; 1,9 — очень высокая) и получите калории для поддержания веса (TDEE). Мужчине из нашего примера при коэффициенте 1,55 нужно около 2 740 ккал, чтобы вес не менялся. Дальше вычтите калории для похудения или добавьте для набора мышц — поможет калькулятор дефицита.
4. Насколько это точно?
Формула Миффлина — Сан-Жеора предсказывает расход энергии в покое с погрешностью около 10 % для большинства здоровых взрослых. При крайних вариантах телосложения она ошибается сильнее, потому что ничего не знает о вашей мышечной массе. Считайте результат стартовой оценкой и поправляйте его по динамике собственного веса за 2–3 недели.
См. также: калькулятор TDEE и гайд «Сколько калорий нужно в день?».