Калькулятор TDEE
TDEE — это все калории, которые вы тратите за день: обмен веществ в покое плюс движение, тренировки и переваривание пищи. Ешьте столько же — и вес останется на месте.
Ваш TDEE (калории для поддержания веса)
2 711 ккал
Обмен веществ в покое (BMR): 1 749 ккал · коэффициент активности ×1,55
2 220 ккал
Чтобы похудеть
2 710 ккал
Чтобы сохранить вес
3 040 ккал
Чтобы набрать вес
Пример для значений: Мужской, 30, 175 см, 80 кг. Со включённым JavaScript результат пересчитывается при вводе.
Что на самом деле измеряет TDEE
TDEE (общий суточный расход энергии) — это основной обмен, умноженный на коэффициент активности. BMR (здесь его считают по формуле Миффлина — Сан-Жеора) — это энергия, которую тело тратит просто на поддержание жизни. В этой модели он составляет 83 % всего расхода у людей с сидячим образом жизни и 53 % у самых активных; остальное — движение, тренировки и переваривание пищи.
Любой план питания начинается с TDEE: отнимите от него, чтобы сбросить жир, прибавьте, чтобы набрать мышцы, ешьте ровно столько, чтобы вес не менялся. «Чтобы похудеть» здесь — примерно на 18 % меньше TDEE, но не больше чем на 500 ккал и не ниже вашего BMR и 1 200 ккал в день; «чтобы набрать вес» — на 12 % больше.
Как выбрать коэффициент активности
- Сидячий (почти без тренировок) — ×1,2
- Лёгкий (1–2 тренировки в неделю) — ×1,375
- Умеренный (3–5 тренировок в неделю) — ×1,55
- Высокий (6–7 тренировок в неделю) — ×1,725
- Очень высокий (8+ тренировок в неделю) — ×1,9
Большинство людей завышают свой уровень активности. Если через три недели вес меняется не так, как ожидалось, опуститесь на уровень ниже, а не урезайте калории ещё сильнее.