TDEE-Rechner
Ihr TDEE ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen – Grundumsatz plus Bewegung, Training und Verdauung. Essen Sie genau so viel, bleibt Ihr Gewicht stabil.
Ihr TDEE (Erhaltungskalorien)
2.711 kcal
Grundumsatz (BMR): 1.749 kcal · Aktivitätsfaktor ×1,55
2.220 kcal
Zum Abnehmen
2.710 kcal
Zum Gewichthalten
3.040 kcal
Zum Zunehmen
Beispiel für: Männlich, 30, 175 cm, 80 kg. Mit aktiviertem JavaScript rechnet der Rechner mit Ihren Eingaben.
Was der TDEE wirklich misst
Der TDEE (Gesamtenergieumsatz) ist Ihr Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz (BMR) – hier mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel berechnet – ist die Energie, die Ihr Körper allein zum Überleben braucht. In diesem Modell macht er bei sitzender Lebensweise 83 % des Gesamtverbrauchs aus und bei sehr Aktiven 53 %; der Rest sind Bewegung, Training und Verdauung.
Jeder Kalorienplan beginnt beim TDEE: Ziehen Sie etwas ab, um Fett zu verlieren, legen Sie etwas drauf, um Muskeln aufzubauen, oder essen Sie genau so viel, um Ihr Gewicht zu halten. „Zum Abnehmen“ liegt hier etwa 18 % unter dem TDEE – aber höchstens 500 kcal darunter und nie unter Ihrem Grundumsatz oder 1.200 kcal pro Tag; „Zum Zunehmen“ liegt 12 % darüber.
Den richtigen Aktivitätsfaktor wählen
- Sitzend (wenig oder kein Sport) — ×1,2
- Leicht (1–2 Trainings/Woche) — ×1,375
- Mäßig (3–5 Trainings/Woche) — ×1,55
- Hoch (6–7 Trainings/Woche) — ×1,725
- Sehr hoch (8+ Trainings/Woche) — ×1,9
Die meisten Menschen schätzen ihr Aktivitätsniveau zu hoch ein. Bewegt sich Ihr Gewicht nach drei Wochen nicht wie erwartet, gehen Sie eine Stufe herunter, statt die Kalorien weiter zu kürzen.