Kaloriendefizit-Rechner
Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen. Grundlage sind die Mifflin-St.-Jeor-Formel und dieselben Grenzen, mit denen Snapfork Ihren Plan erstellt.
Ihr Tagesziel
2.220 kcal
≈ 491 kcal/Tag Defizit gegenüber dem Erhaltungsbedarf (2.711 kcal)
144 g
Eiweiß
64 g
Fett
267 g
Kohlenhydrate
Beispiel für: Männlich, 30, 175 cm, 80 kg. Mit aktiviertem JavaScript rechnet der Rechner mit Ihren Eingaben.
So funktioniert die Berechnung
Der Rechner schätzt Ihren Grundumsatz mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel und multipliziert ihn mit Ihrem Aktivitätsfaktor zum Erhaltungsbedarf (TDEE). Zum Abnehmen zieht er etwa 18 % ab – aber höchstens 500 kcal pro Tag und nie unter Ihren Grundumsatz oder 1.200 kcal; bei einem BMI unter 20 schlägt er gar kein Defizit vor. Für den Muskelaufbau schlägt er 12 % auf.
Eiweiß wird pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt (1,8 g/kg beim Abnehmen), um die Muskeln zu schützen; Fett und Kohlenhydrate folgen den Regeln des Makro-Rechners.
Welches Kaloriendefizit ist sicher?
Ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag bringt meist 0,25–0,5 kg Fettverlust pro Woche – schnell genug, um Fortschritte zu sehen, langsam genug, um Muskeln und Energie zu erhalten. Größere Defizite verstärken Hunger, Müdigkeit und Muskelabbau und sind schwer durchzuhalten.
Rechnen Sie nach jeweils 4–5 kg Gewichtsveränderung neu: Je leichter Sie werden, desto niedriger ist Ihr Erhaltungsbedarf. Bei Vorerkrankungen sprechen Sie vor einer Ernährungsumstellung mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberatung.
- Was ist ein Kaloriendefizit?
- TDEE-Rechner – zeigt nur den Erhaltungsbedarf.
- Makro-Rechner