Calculateur de déficit calorique
Découvrez combien de calories manger par jour pour atteindre votre objectif. Basé sur l’équation de Mifflin-St Jeor et sur les mêmes limites que celles qu’utilise Snapfork pour établir votre plan.
Votre objectif quotidien
2 220 kcal
≈ 491 kcal/jour de déficit par rapport au maintien (2 711 kcal)
144 g
Protéines
64 g
Lipides
267 g
Glucides
Exemple pour : Homme, 30, 175 cm, 80 kg. Avec JavaScript activé, le résultat suit votre saisie.
Comment fonctionne le calcul
Le calculateur estime votre métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor et le multiplie par votre facteur d’activité pour obtenir vos calories de maintien (TDEE). Pour perdre du poids, il retire environ 18 % — mais jamais plus de 500 kcal par jour ni en dessous de votre MB ou de 1 200 kcal ; avec un IMC inférieur à 20, il ne propose pas de déficit. Pour prendre du muscle, il ajoute 12 %.
Les protéines sont fixées par kilo de poids corporel (1,8 g/kg en perte de poids) pour préserver les muscles ; les lipides et les glucides suivent les règles du calculateur de macros.
Quel déficit calorique est sans danger ?
Un déficit de 300 à 500 kcal par jour entraîne généralement une perte de 0,25 à 0,5 kg de graisse par semaine — assez rapide pour voir des progrès, assez lent pour préserver muscles et énergie. Un déficit plus important accentue la faim, la fatigue et la fonte musculaire, et il est difficile à tenir.
Refaites le calcul après chaque variation de poids de 4 à 5 kg : plus vous vous allégez, plus vos calories de maintien baissent. Si vous avez un problème de santé, consultez un médecin ou un diététicien avant de modifier votre alimentation.
À lire aussi
- Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
- Calculateur de TDEE — pour voir uniquement vos calories de maintien.
- Calculateur de macros