К содержимому
Snapfork
Назад

Калькулятор дефицита калорий

Узнайте, сколько калорий в день нужно есть, чтобы прийти к цели. Расчёт по формуле Миффлина — Сан-Жеора и с теми же ограничениями, по которым Snapfork строит ваш план.

Пол

Ваша дневная норма

2 220 ккал

≈ 491 ккал/день дефицита относительно поддержания веса (2 711 ккал)

144 г

Белки

64 г

Жиры

267 г

Углеводы

Считайте эти калории в Snapfork

Пример для значений: Мужской, 30, 175 см, 80 кг. Со включённым JavaScript результат пересчитывается при вводе.

Как устроен расчёт

Калькулятор оценивает основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора, умножает его на коэффициент активности и получает калории для поддержания веса (TDEE). Для похудения он отнимает около 18 %, но не больше 500 ккал в день и не ниже вашего BMR и 1 200 ккал; при ИМТ ниже 20 дефицит не предлагается вовсе. Для набора мышц он прибавляет 12 %.

Белок считается на килограмм массы тела (1,8 г/кг при похудении), чтобы сохранить мышцы; жиры и углеводы — по правилам калькулятора БЖУ.

Какой дефицит калорий безопасен?

Дефицит 300–500 ккал в день обычно даёт 0,25–0,5 кг жира в неделю — достаточно быстро, чтобы видеть прогресс, и достаточно медленно, чтобы сохранить мышцы и энергию. Больший дефицит усиливает голод, усталость и потерю мышц, и его трудно выдержать.

Пересчитывайте норму после каждых 4–5 кг изменения веса: чем легче вы становитесь, тем меньше калорий нужно для поддержания веса. Если у вас есть заболевания, перед сменой рациона посоветуйтесь с врачом или диетологом.

Читайте также