Что такое дефицит калорий?

Если организм тратит 2 400 ккал в день, а вы съедаете 2 000, дефицит составляет 400 ккал. Разницу тело покрывает из запасов — в основном из жира, а если забросить белок и тренировки, то и из мышц.

Кето, голодание, низкоуглеводные диеты и «чистое питание» работают одинаково: благодаря им вы едите меньше, чем тратите. Свои цифры посчитайте в калькуляторе дефицита калорий.

Большинству подходит 300–500 ккал в день (примерно на 15–20 % ниже нормы поддержания): этого хватает, чтобы увидеть результат за месяц, и при этом не страдают тренировки, сон и настроение.

Очень большой дефицит быстрее снижает вес на весах, но съедает мышцы, резко усиливает голод и почти всегда заканчивается срывом.

В килограмме жира примерно 7 700 ккал, так что дефицит 500 ккал в день теоретически даёт около 0,45 кг в неделю. На деле вода, гликоген и пищеварение заставляют весы прыгать — оценивайте прогресс по тренду за 2–3 недели, а не по одному утру.

Причин обычно две. Во-первых, вы становитесь легче, и расход на поддержание падает: минус 5 кг могут снизить TDEE примерно на 60–100 ккал. Во-вторых, учёт «плывёт»: масло, соусы, напитки и незаписанные перекусы незаметно съедают дефицит.

Сначала исправьте второе и только потом трогайте первое: пересчитайте норму и ешьте достаточно белка — поможет калькулятор белка.