Що таке дефіцит калорій?

Якщо організм витрачає 2 400 ккал на день, а ви з’їдаєте 2 000, дефіцит становить 400 ккал. Різницю тіло покриває із запасів — переважно з жиру, а якщо занедбати білок і тренування, то й з м’язів.

Кето, голодування, низьковуглеводні дієти й «чисте харчування» працюють однаково: завдяки їм ви їсте менше, ніж витрачаєте. Свої цифри порахуйте в калькуляторі дефіциту калорій.

Більшості підходить 300–500 ккал на день (приблизно на 15–20% нижче норми підтримання): цього досить, щоб побачити результат за місяць, і водночас не страждають тренування, сон і настрій.

Дуже великий дефіцит швидше знижує вагу на вагах, але забирає м’язи, різко посилює голод і майже завжди закінчується зривом.

У кілограмі жиру приблизно 7 700 ккал, тож дефіцит 500 ккал на день теоретично дає близько 0,45 кг на тиждень. Насправді вода, глікоген і травлення змушують ваги стрибати — оцінюйте прогрес за трендом упродовж 2–3 тижнів, а не за одним ранком.

Причин зазвичай дві. По-перше, ви стаєте легшими, і витрати на підтримання падають: мінус 5 кг можуть знизити TDEE приблизно на 60–100 ккал. По-друге, облік «пливе»: олія, соуси, напої й незаписані перекуси непомітно з’їдають дефіцит.

Спершу виправте друге і лише потім беріться за перше: перерахуйте норму і їжте достатньо білка — допоможе калькулятор білка.