¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico consiste simplemente en comer menos energía de la que gasta tu cuerpo. Es la única condición que comparten todas las dietas eficaces para perder grasa, se llamen como se llamen.
La definición
Si tu cuerpo quema 2400 kcal al día y tú comes 2000, tienes un déficit de 400 kcal. El cuerpo cubre la diferencia con la energía almacenada: sobre todo grasa corporal, y también algo de músculo si descuidas la proteína y el entrenamiento.
La dieta keto, el ayuno, las dietas bajas en carbohidratos y la «comida limpia» funcionan por el mismo mecanismo: hacen que comas menos de lo que gastas. Calcula tus propias cifras con la calculadora de déficit calórico.
¿De cuánto debe ser el déficit?
Para la mayoría, 300–500 kcal al día (un 15–20 % por debajo del mantenimiento) es el punto ideal: lo bastante para ver avances en un mes y lo bastante pequeño para que no se resientan el entrenamiento, el sueño ni el ánimo.
Los déficits muy grandes hacen bajar la báscula más deprisa, pero cuestan músculo, disparan el hambre y casi siempre terminan en atracones de rebote.
¿A qué ritmo perderás grasa?
Un kilo de grasa corporal almacena unas 7700 kcal, así que un déficit diario de 500 kcal equivale en teoría a unos 0,45 kg por semana. En la práctica, el agua, el glucógeno y la digestión hacen que la báscula suba y baje: valora tu progreso por la tendencia de 2–3 semanas, nunca por una sola mañana.
Por qué el déficit deja de funcionar
Hay dos razones principales. Primero, pesas menos, así que tu mantenimiento baja: perder 5 kg puede reducir tu TDEE en unas 60–100 kcal. Segundo, el registro se relaja: el aceite, las salsas, las bebidas y los bocados sin anotar se comen el déficit sin que te des cuenta.
Corrige lo segundo antes de tocar lo primero. Luego recalcula tu objetivo y mantén una ingesta alta de proteína: consulta la calculadora de proteínas.