Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit bedeutet schlicht, dass Sie weniger Energie essen, als Ihr Körper verbraucht. Das ist die eine Gemeinsamkeit aller erfolgreichen Abnehmdiäten – egal, wie sie heißen.
Die Definition
Verbrennt Ihr Körper 2.400 kcal am Tag und essen Sie 2.000, haben Sie ein Defizit von 400 kcal. Die Differenz holt sich der Körper aus seinen Energiespeichern – vor allem aus Körperfett, aber auch aus Muskeln, wenn Eiweiß und Training zu kurz kommen.
Keto, Fasten, Low Carb und „Clean Eating“ funktionieren alle nach demselben Prinzip: Sie essen weniger, als Sie verbrauchen. Ihre eigenen Werte berechnen Sie mit dem Kaloriendefizit-Rechner.
Wie groß sollte das Defizit sein?
Für die meisten sind 300–500 kcal pro Tag (etwa 15–20 % unter dem Erhaltungsbedarf) ideal: schnell genug, um innerhalb eines Monats Fortschritte zu sehen, und klein genug, damit Training, Schlaf und Stimmung nicht leiden.
Sehr große Defizite lassen die Waage schneller sinken, kosten aber Muskeln, steigern den Hunger stark und enden fast immer im Jo-Jo-Effekt.
Wie schnell verlieren Sie Fett?
Ein Kilogramm Körperfett speichert rund 7.700 kcal, ein tägliches Defizit von 500 kcal ergibt also theoretisch etwa 0,45 kg pro Woche. In der Praxis lassen Wasserhaushalt, Glykogen und Verdauung die Waage schwanken – beurteilen Sie Ihren Fortschritt am Trend über 2–3 Wochen, nie an einem einzelnen Morgen.
Warum Defizite nicht mehr wirken
Zwei Gründe überwiegen. Erstens werden Sie leichter, also sinkt Ihr Erhaltungsbedarf – 5 kg weniger können den TDEE um etwa 60–100 kcal senken. Zweitens wird das Tracken ungenau: Öl, Soßen, Getränke und nicht erfasste Happen zehren das Defizit unbemerkt auf.
Beheben Sie zuerst das Zweite, bevor Sie am Ersten drehen. Berechnen Sie dann Ihr Ziel neu und halten Sie die Eiweißzufuhr hoch – siehe Proteinrechner.