Proteinrechner
Protein ist der Makronährstoff, der im Kaloriendefizit die Muskeln schützt und sie im Überschuss aufbaut. Dieser Rechner macht aus Ihrem Körpergewicht und Ihrem Ziel einen täglichen Zielwert in Gramm.
Ihr täglicher Proteinbedarf
144 g
1,8 g pro kg Körpergewicht · 576 kcal aus Protein
36 g
Pro Mahlzeit (4 Mahlzeiten)
640 g
Als Hähnchenbrust
Beispiel für: 80 kg, 175 cm, Abnehmen. Mit aktiviertem JavaScript rechnet der Rechner mit Ihren Eingaben.
Proteinreiche Lebensmittel pro 100 g
- Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) — 25,5 g Protein, 116 kcal
- Putenbrust — 23,7 g Protein, 114 kcal
- Hähnchenbrust — 22,5 g Protein, 120 kcal
- Mageres Rinderhack (7 % Fett) — 20,8 g Protein, 152 kcal
- Schweinefilet — 20,6 g Protein, 120 kcal
- Lachs — 20,4 g Protein, 208 kcal
Über den Tag verteilen
Die Zielwerte – 1,8 g pro kg beim Abnehmen, sonst 1,6 g pro kg – gelten für Menschen, die trainieren; die Mindestmenge für Erwachsene liegt bei etwa 0,8 g pro kg. Ab einem BMI von 30 rechnet der Rechner mit dem Gewicht bei einem BMI von 25 für Ihre Größe: Protein brauchen die Muskeln, nicht das Fettgewebe.
Die Muskelproteinsynthese reagiert am besten auf 25–40 g Protein auf einmal – drei oder vier Portionen sind also besser als eine große Mahlzeit am Abend. Planen Sie in jede Mahlzeit eine Proteinquelle ein und schließen Sie eine Lücke am Abend mit Milchprodukten, Eiern oder einem Proteinshake.
Mehr als hier angegeben schadet gesunden Erwachsenen nicht, bringt aber selten zusätzlichen Nutzen. Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mehr Protein essen.