Eiweißreiche Lebensmittel
Eiweiß macht lange satt, schützt beim Abnehmen die Muskeln und kostet bei der Verdauung am meisten Energie. Diese Lebensmittel liefern am meisten davon pro 100 g.
Eiweiß pro 100 g
- Thunfisch aus der Dose (im eigenen Saft) — 25,5 g Eiweiß, 116 kcal
- Putenbrust — 23,7 g Eiweiß, 114 kcal
- Hähnchenbrust — 22,5 g Eiweiß, 120 kcal
- Mageres Rinderhack (7 % Fett) — 20,8 g Eiweiß, 152 kcal
- Schweinefilet — 20,6 g Eiweiß, 120 kcal
- Lachs — 20,4 g Eiweiß, 208 kcal
- Garnelen — 20,1 g Eiweiß, 85 kcal
- Kabeljau — 17,8 g Eiweiß, 82 kcal
- Haferflocken — 16,9 g Eiweiß, 389 kcal
- Eier — 12,6 g Eiweiß, 143 kcal
Vollständige Nährwerte finden Sie in der Kalorientabelle.
Wie viel Eiweiß brauchen Sie?
Wer trainiert, braucht etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, um das Gewicht zu halten, und 1,8 g/kg beim Abnehmen – 112–126 g am Tag für eine Person mit 70 kg. Die Mindestmenge für Erwachsene liegt bei etwa 0,8 g/kg. Der Proteinrechner ermittelt den Wert für Ihr Gewicht und Ihr Ziel.
Mahlzeiten rund ums Eiweiß
Wählen Sie zuerst die Eiweißquelle, dann das Gemüse, dann die Kohlenhydrate. Ziel sind 25–40 g pro Mahlzeit, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten – so werden die Muskeln besser versorgt als mit einer großen Portion.
Wer sich pflanzlich ernährt, erreicht dieselben Werte mit Hülsenfrüchten, Tofu und Getreide – die Mengen sind größer, weil die Eiweißdichte niedriger ist. Berücksichtigen Sie das bei Ihren Makrozielen.