Proteini yüksek besinler
Protein sizi tok tutar, yağ kaybederken kasları korur ve sindirimi en çok enerji gerektiren besin öğesidir. 100 g başına en çok proteini veren besinler bunlar.
100 g başına protein
- Konserve ton balığı (suda) — 25,5 g protein, 116 kcal
- Hindi göğsü — 23,7 g protein, 114 kcal
- Tavuk göğsü — 22,5 g protein, 120 kcal
- Yağsız dana kıyma (%7 yağ) — 20,8 g protein, 152 kcal
- Domuz bonfile — 20,6 g protein, 120 kcal
- Somon — 20,4 g protein, 208 kcal
- Karides — 20,1 g protein, 85 kcal
- Morina — 17,8 g protein, 82 kcal
- Yulaf ezmesi — 16,9 g protein, 389 kcal
- Yumurta — 12,6 g protein, 143 kcal
Tüm besin değerlerinin ayrıntısı kalori tablosunda.
Ne kadar proteine ihtiyacınız var?
Antrenman yapanlar için kiloyu korurken vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 g, kilo verirken 1,8 g/kg — 70 kg’lık bir kişi için günde 112–126 g. Yetişkinler için en düşük miktar yaklaşık 0,8 g/kg’dır. Protein hesaplayıcısı bunu kilonuza ve hedefinize göre hesaplar.
Öğünleri protein etrafında kurmak
Önce proteini, sonra sebzeyi, en son karbonhidratı seçin. Üç ya da dört öğüne yayarak öğün başına 25–40 g hedefleyin; bu dağılım kasları tek büyük porsiyondan daha iyi destekler.
Bitkisel beslenenler baklagilleri, tofuyu ve tahılları birleştirerek aynı hedeflere ulaşabilir — protein yoğunluğu daha düşük olduğu için miktarlar daha büyüktür, bunu makro hedeflerinizde hesaba katın.