Продукти, багаті на білок
Білок довше дає відчуття ситості, зберігає м’язи, поки ви худнете, і потребує найбільше енергії на перетравлення. Ось продукти, у яких його найбільше на 100 г.
Білок на 100 г
- Консервований тунець (у власному соку) — 25,5 г білка, 116 ккал
- Грудка індички — 23,7 г білка, 114 ккал
- Куряча грудка — 22,5 г білка, 120 ккал
- Пісний яловичий фарш (7% жиру) — 20,8 г білка, 152 ккал
- Свиняча вирізка — 20,6 г білка, 120 ккал
- Лосось — 20,4 г білка, 208 ккал
- Креветки — 20,1 г білка, 85 ккал
- Тріска — 17,8 г білка, 82 ккал
- Вівсяні пластівці — 16,9 г білка, 389 ккал
- Яйця — 12,6 г білка, 143 ккал
Повна харчова цінність кожного продукту — у базі калорійності.
Скільки білка потрібно?
Тим, хто тренується, — близько 1,6 г на кілограм ваги при підтриманні й 1,8 г/кг під час схуднення: 112–126 г на день для людини вагою 70 кг. Мінімальна норма для дорослих — близько 0,8 г/кг. Калькулятор білка порахує норму з урахуванням вашої ваги й мети.
Прийоми їжі навколо білка
Спершу оберіть білок, потім овочі, потім вуглеводи. Намагайтеся з’їдати по 25–40 г білка в кожен із трьох-чотирьох прийомів їжі: такий розподіл краще підтримує м’язи, ніж одна велика порція.
Вегетаріанцям і веганам ті самі норми доступні завдяки бобовим, тофу й крупам. Порції будуть більшими, бо білка в цих продуктах менше, — закладіть це у свої норми БЖВ.