Alimentos ricos em proteína
A proteína dá saciedade, protege os músculos enquanto você perde gordura e é o nutriente que mais gasta energia na digestão. Estes são os alimentos que mais fornecem proteína a cada 100 g.
Proteína por 100 g
- Atum em lata (em água) — 25,5 g de proteína, 116 kcal
- Peito de peru — 23,7 g de proteína, 114 kcal
- Peito de frango — 22,5 g de proteína, 120 kcal
- Carne moída magra (7% de gordura) — 20,8 g de proteína, 152 kcal
- Filé-mignon suíno — 20,6 g de proteína, 120 kcal
- Salmão — 20,4 g de proteína, 208 kcal
- Camarão — 20,1 g de proteína, 85 kcal
- Bacalhau fresco — 17,8 g de proteína, 82 kcal
- Aveia — 16,9 g de proteína, 389 kcal
- Ovos — 12,6 g de proteína, 143 kcal
A composição nutricional completa está na tabela de calorias.
De quanta proteína você precisa?
Para quem treina, cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal para manter e 1,8 g/kg para emagrecer — 112–126 g por dia para uma pessoa de 70 kg. O mínimo para adultos é de cerca de 0,8 g/kg. A calculadora de proteína faz a conta para o seu peso e objetivo.
Montando refeições em torno da proteína
Escolha primeiro a proteína, depois os vegetais e por último o carboidrato. Busque 25–40 g por refeição, em três ou quatro refeições: essa distribuição favorece mais os músculos do que uma única porção grande.
Quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana pode chegar às mesmas metas combinando leguminosas, tofu e grãos — as quantidades são maiores porque a densidade de proteína é menor, então considere isso nas suas metas de macros.