De onde vêm os números

O gasto em repouso é calculado pela equação de Mifflin-St Jeor: 10 · peso + 6,25 · altura − 5 · idade, mais 5 para homens e menos 161 para mulheres. Você pode não informar o sexo — aí se usa o ponto médio entre essas duas constantes, e o aplicativo avisa que assim o erro é maior. Altura, idade e peso nunca são inventados: sem qualquer um dos três não há número nenhum, porque o valor de um desconhecido médio pareceria calculado para você.

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO, 1.990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 51(2):241–247.

O erro da própria fórmula fica em torno de 10% do gasto em repouso, e esse é o erro-padrão da estimativa, não o pior caso. O número importa: a única afirmação do aplicativo que parece uma acusação — a de que parte da comida não foi anotada — se apoia nele. Sem uma margem para esse erro, o aviso cairia sobre gente honesta, e não ao acaso: quem é sedentário tem a menor folga acima do piso, então o erro se concentraria nessas pessoas.

O erro é informado pelo próprio artigo: Mifflin MD et al., 1.990. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. E uma verificação com dados independentes: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C, 2.005. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. Journal of the American Dietetic Association 105(5):775–789.

O gasto em repouso é multiplicado pelo nível que você escolhe: 1,2 para uma vida sedentária, depois 1,375, 1,55, 1,725 e 1,9 no topo. Todo mundo cita essa escada e não há fonte primária por trás dela — o mais próximo são os níveis de atividade física do relatório conjunto da FAO, da OMS e da UNU, que são organizados de outro jeito. Esta é também a parte mais grosseira de todo o cálculo: a distância entre os degraus extremos é maior que o erro de todo o resto somado. Na dúvida entre dois degraus vizinhos, fique com o mais baixo — isso é escolha nossa, não conclusão do relatório.

FAO / WHO / UNU, 2.004. Human energy requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1.

Um ritmo em quilos por semana vira um déficit diário por meio dessa constante. É uma simplificação, e bem documentada: em períodos longos, multiplicar um déficit pelo número de dias exagera a perda, porque o gasto cai junto com o peso. Por isso o ritmo é recalculado a partir da meta que de fato foi definida, em vez de ser devolvido como foi pedido, e por isso a previsão tem um limite.

De onde vem o número: Wishnofsky M, 1.958. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition 6(5):542–546. Onde ele deixa de valer: Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, Swinburn BA, 2.011. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet 378(9.793):826–837.

Mais rápido do que 1% da massa corporal por semana não é algo que propomos. O limite está na nossa sugestão, não em você: qualquer ritmo pode ser digitado, mas a meta é calculada pelo ritmo limitado, e o limite é dito em palavras. Aqui também não há fonte primária; o mais próximo é uma comparação de dois ritmos em atletas, em que a perda mais lenta preservou melhor a força.

Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J, 2.011. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 21(2):97–104.

A meta nunca cai abaixo do gasto em repouso, seja qual for o ritmo que você pedir. É escolha nossa, e ela é feita como uma recusa, não como um conselho: o aplicativo não diz o que você deveria comer, ele para de propor menos do que certa quantidade. Recusar-se a aconselhar não é aconselhar, e é exatamente por isso que a linha fica aqui, e não num lugar que abriria uma conversa sobre a sua saúde. Chegar a ela é dito em palavras.

A proteína é definida pela massa corporal, e não como parte das calorias: 1,8 g por quilo quando o objetivo é emagrecer, e 1,6 nos outros casos. Ela não depende em nada do número de calorias, e isso importa justamente num déficit, em que a proteína é o que segura o músculo: uma divisão proporcional a arrastaria para baixo junto com o número que encolhe, tirando-a exatamente quando ela mais faz falta.

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al., 2.018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. Sobre déficits: Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR, 2.014. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2):127–138.

A proteína tem um teto: no máximo 35% das calorias. Escolha nossa, sem fonte por baixo. Ele se justifica na combinação de massa corporal alta com meta baixa, em que o valor por quilo come o prato inteiro e não deixa nada para os carboidratos. Bater no teto é dito em palavras, e não aplicado em silêncio: limitar sem avisar troca a sua decisão pela nossa.

A gordura é uma parte das calorias, e essa parte é de 25%. Ela fica dentro da faixa recomendada pela consulta conjunta da FAO e da OMS sobre gorduras na nutrição humana. A faixa vem de lá; escolher um ponto dentro dela é coisa nossa, e não vamos fazer a segunda coisa passar pela primeira.

FAO / WHO, 2.010. Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. FAO Food and Nutrition Paper 91.

Uma parte das calorias, mas nunca abaixo de 0,8 g por quilo de massa corporal. Escolha nossa, e este número em particular é inteiramente nosso: com uma meta baixa, uma proporção simples derruba a gordura até onde ela deixa de ser comida. Se nem esse piso couber na meta, o aplicativo o baixa de novo e avisa — barras impossíveis de cumprir por construção são piores do que um prato honestamente apertado.

Pelos fatores de Atwater: 4 kcal num grama de proteína, o mesmo num grama de carboidrato e 9 num grama de gordura. Os mesmos fatores desmontam a meta, e por isso os macros sempre somam o número de calorias, fora o arredondamento dos gramas para números inteiros. Dá para conferir isso em qualquer meta com uma calculadora, e os nossos próprios testes fazem exatamente isso.

FAO, 2.003. Food energy — methods of analysis and conversion factors. FAO Food and Nutrition Paper 77.

O aplicativo calcula o seu gasto duas vezes, por dois caminhos separados: pela fórmula e pela inclinação das suas pesagens. As duas contam como concordantes se diferirem em no máximo 12%. Escolha nossa: é mais ou menos um degrau da escada de atividade, e uma diferença menor que um degrau não quer dizer nada. Quando o intervalo da medição é mais largo que o próprio limiar, o aplicativo não diz nada — chamar de concordância algo que simplesmente não foi medido é pior que o silêncio.

Antes de dizer que parte da comida não foi anotada, o aplicativo toma uma margem: um intervalo unilateral de 95% sobre o erro da fórmula, o que dá um multiplicador de 1,645. Não há fonte para esse número e não pode haver — é uma definição, lida na distribuição normal. Unilateral, porque só há uma direção em que errar aqui custa alguma coisa: acusar quem anotou tudo com honestidade sai mais caro do que ficar calado.

A previsão de quando você chega à meta não é mostrada além disso. Escolha nossa: depois desse ponto é adivinhação, não previsão, e dar uma data que ninguém vai cumprir é pior do que não dar nenhuma. Ela é calculada pelo ritmo alcançável, e não pelo pedido, pelo mesmo motivo do aviso sobre a constante lá em cima.

Só depois de pelo menos 28 dias de pesagens, e só como proposta. Se o seu peso anda claramente mais devagar que o plano, e já andava assim uma semana antes, enquanto a comida anotada ficou perto da meta, o aplicativo sugere um passo de até 10% da meta, e no máximo 20% no total. Nada muda até você tocar em “Aplicar”; “Agora não” adia a pergunta por 14 dias. Quando o peso anda muito mais rápido que o planejado, a mesma regra devolve o que um ajuste tirou. Escolha nossa, e todos os limiares dela são nossos. Baixar a meta não é proposto de jeito nenhum para quem tem menos de 18 anos, com índice de massa corporal abaixo de 20, quando você pediu para não sugerirmos nada sobre emagrecer ou com uma marca de saúde que não permite isso; e a meta nunca fica abaixo do gasto em repouso. É uma estimativa a partir das suas próprias pesagens e entradas, não uma orientação médica.

Prevenção resume recomendações publicadas para adultos sem sintomas, selecionadas por idade, sexo, país onde você é atendido, respostas sobre tabaco, planos de gravidez e os órgãos aos quais um exame se aplica, e os alimentos que você evita; os padrões alimentares, também pela sua meta. Não é diagnóstico nem prescrição.

As fontes indicam organização, edição, território, situação e data de conferência. Os textos foram resumidos com IA e comparados às fontes; nenhum médico os revisou. A data indica aquela conferência, não a atualidade de hoje. Está prevista revisão pelo menos anual.

A tabela de fontes está preparada para publicar esta seção e aparecerá aqui quando ela abrir. As recomendações europeias permanecem informativas, sem datas nacionais ou pessoais. O escopo está nos termos de uso.

• Calories per serving from per 100 grams
• Raw versus cooked food calories
• Как считать калории домашнего блюда