Quantas calorias devo comer por dia?
Não existe um número certo para todo mundo — ele depende do seu porte, idade, sexo, nível de atividade e objetivo. Veja como encontrar o seu em três passos e corrigi-lo no caminho.
1. Comece pelas calorias de manutenção
A manutenção — seu TDEE — é o que você gasta em um dia comum. Estime com a calculadora de TDEE, que usa a equação de Mifflin-St Jeor e um fator de atividade. Todo o resto é um ajuste a partir desse número.
2. Ajuste ao seu objetivo
- Perder gordura — tire 15–20% (cerca de 300–500 kcal) para perder 0,25–0,5 kg por semana.
- Manutenção — coma no nível do TDEE e acompanhe a média semanal.
- Ganhar massa muscular — some cerca de 10–15% (umas 300 kcal) e treine pra valer, ou o superávit vira gordura.
A calculadora de déficit calórico faz os dois passos de uma vez e ainda dá metas de macros.
3. Confira com as faixas comuns
A maioria das mulheres adultas fica entre 1.600 e 2.400 kcal por dia, e a maioria dos homens adultos entre 2.000 e 3.000, conforme o porte e a atividade. Ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) sem acompanhamento médico dificulta obter proteína, vitaminas e minerais suficientes.
4. Ajuste pelos dados reais, não pela fórmula
As fórmulas costumam ficar a cerca de 10% do gasto em repouso medido, mas em algumas pessoas o erro é maior, e o fator de atividade acrescenta o seu — por isso, guie-se pela tendência do peso. Registre o que come por duas a três semanas, compare a ingestão média com essa tendência e mude a meta em 100–200 kcal se ela não bater com o plano. Recalcule a cada 4–5 kg de mudança de peso.
Veja como registrar no guia Como contar calorias.