Combien de calories dois-je manger par jour ?
Il n’existe pas de chiffre unique : tout dépend de votre gabarit, de votre âge, de votre sexe, de votre activité et de votre objectif. Voici comment trouver le vôtre en trois étapes et l’ajuster en chemin.
1. Partez des calories de maintien
Le maintien — votre TDEE — correspond à ce que vous brûlez sur une journée moyenne. Estimez-le avec le calculateur de TDEE, qui s’appuie sur l’équation de Mifflin-St Jeor et un coefficient d’activité. Tout le reste n’est qu’un ajustement à partir de ce chiffre.
2. Ajustez selon votre objectif
- Perte de graisse — retirez 15 à 20 % (environ 300 à 500 kcal) pour perdre 0,25 à 0,5 kg par semaine.
- Maintien — mangez au niveau de votre TDEE et surveillez la moyenne hebdomadaire.
- Prise de muscle — ajoutez environ 10 à 15 % (près de 300 kcal) et entraînez-vous sérieusement, sinon le surplus se transforme en graisse.
Le calculateur de déficit calorique fait les deux étapes d’un coup et ajoute des objectifs de macros.
3. Vérifiez par rapport aux fourchettes habituelles
La plupart des femmes adultes se situent entre 1 600 et 2 400 kcal par jour, et la plupart des hommes adultes entre 2 000 et 3 000, selon leur gabarit et leur activité. Descendre sous environ 1 200 kcal (femmes) ou 1 500 kcal (hommes) sans suivi médical rend difficile un apport suffisant en protéines, vitamines et minéraux.
4. Ajustez d’après vos données, pas d’après la formule
Les formules tombent généralement à environ 10 % près de la dépense de repos mesurée, mais chez certaines personnes l’écart est plus grand, et le coefficient d’activité ajoute sa propre erreur : fiez-vous donc à la tendance de votre poids. Notez ce que vous mangez pendant deux à trois semaines, comparez votre apport moyen à cette tendance et modifiez l’objectif de 100 à 200 kcal si elle ne suit pas le plan. Refaites le calcul tous les 4 à 5 kg de variation de poids.
Pour la partie suivi, lisez « Comment compter ses calories ».