Сколько калорий нужно в день?

Единственно верного числа нет — оно зависит от роста и веса, возраста, пола, активности и цели. Вот как найти своё в три шага и поправлять его по ходу дела.

1. Начните с калорий поддержания

Поддержание — ваш TDEE — это то, сколько вы тратите в обычный день. Оцените его калькулятором TDEE: он считает по формуле Миффлина — Сан-Жеора с коэффициентом активности. Всё остальное — поправки к этому числу.

2. Сделайте поправку на цель

Похудение — отнимите 15–20 % (примерно 300–500 ккал): так уходит 0,25–0,5 кг в неделю.
Поддержание — ешьте на уровне TDEE и следите за средним весом за неделю.
Набор мышц — добавьте примерно 10–15 % (около 300 ккал) и тренируйтесь всерьёз, иначе профицит уйдёт в жир.

Калькулятор дефицита калорий делает оба шага сразу и добавляет нормы БЖУ.

3. Сверьтесь с обычными диапазонами

Большинству взрослых женщин нужно от 1 600 до 2 400 ккал в день, большинству взрослых мужчин — от 2 000 до 3 000, в зависимости от комплекции и активности. Если опускаться ниже примерно 1 200 ккал (женщинам) или 1 500 ккал (мужчинам) без наблюдения врача, трудно добрать белок, витамины и минералы.

4. Поправляйте по реальным данным, а не по формуле

Формулы обычно попадают в пределы ~10 % от измеренного расхода покоя, но у части людей промах больше, а коэффициент активности добавляет свою ошибку — поэтому сверяйтесь с трендом веса. Записывайте еду две-три недели, сравните среднее потребление с динамикой веса и сдвиньте норму на 100–200 ккал, если вес идёт не по плану. Пересчитывайте норму после каждых 4–5 кг изменения веса.

Как вести дневник питания — в гайде «Как считать калории».