¿Cuántas calorías debo comer al día?
No hay un único número correcto: depende de tu peso y estatura, edad, sexo, actividad y objetivo. Así encuentras el tuyo en tres pasos y lo corriges sobre la marcha.
1. Empieza por las calorías de mantenimiento
El mantenimiento —tu TDEE— es lo que quemas en un día normal. Estímalo con la calculadora de TDEE, que usa la ecuación de Mifflin-St Jeor y un factor de actividad. Todo lo demás es un ajuste sobre esta cifra.
2. Ajusta según tu objetivo
- Perder grasa — resta un 15–20 % (unas 300–500 kcal) para bajar 0,25–0,5 kg por semana.
- Mantenimiento — come al nivel de tu TDEE y vigila la media semanal.
- Ganar músculo — suma alrededor de un 10–15 % (unas 300 kcal) y entrena en serio, o el superávit se convertirá en grasa.
La calculadora de déficit calórico hace los dos pasos a la vez y añade objetivos de macros.
3. Compara con los rangos habituales
La mayoría de las mujeres adultas se sitúa entre 1600 y 2400 kcal al día y la mayoría de los hombres adultos entre 2000 y 3000, según su complexión y actividad. Bajar de unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) sin supervisión médica hace difícil cubrir las proteínas, vitaminas y minerales necesarios.
4. Ajusta con datos reales, no con la fórmula
Las fórmulas suelen quedarse a un 10 % del gasto en reposo medido, pero en algunas personas el error es mayor, y el factor de actividad añade el suyo; por eso, guíate por la tendencia de tu peso. Registra lo que comes durante dos o tres semanas, compara tu ingesta media con esa tendencia y cambia el objetivo en 100–200 kcal si no encaja con el plan. Vuelve a calcular tras cada 4–5 kg de cambio de peso.
Aprende a registrar lo que comes en la guía Cómo contar calorías.