Скільки калорій потрібно на день?
Єдино правильного числа немає — воно залежить від зросту й ваги, віку, статі, активності та мети. Ось як знайти своє за три кроки й коригувати його в процесі.
1. Почніть із калорій підтримання
Підтримання — ваш TDEE — це те, скільки ви витрачаєте у звичайний день. Оцініть його калькулятором TDEE: він рахує за формулою Міффліна — Сан-Жеора з коефіцієнтом активності. Усе інше — поправки до цього числа.
2. Зробіть поправку на мету
- Схуднення — відніміть 15–20% (приблизно 300–500 ккал): так ви втрачатимете 0,25–0,5 кг на тиждень.
- Підтримання — їжте на рівні TDEE і стежте за середньою вагою за тиждень.
- Набір м’язів — додайте приблизно 10–15% (близько 300 ккал) і тренуйтеся всерйоз, інакше профіцит перетвориться на жир.
Калькулятор дефіциту калорій робить обидва кроки одразу й додає норми БЖВ.
3. Звіртеся зі звичайними діапазонами
Більшості дорослих жінок потрібно від 1 600 до 2 400 ккал на день, більшості дорослих чоловіків — від 2 000 до 3 000, залежно від статури й активності. Якщо опускатися нижче приблизно 1 200 ккал (жінкам) або 1 500 ккал (чоловікам) без нагляду лікаря, важко добрати білок, вітаміни й мінерали.
4. Коригуйте за реальними даними, а не за формулою
Формули зазвичай влучають у межі ~10% від виміряної витрати енергії у спокої, але в частини людей похибка більша, а коефіцієнт активності додає свою — тому звіряйтеся з трендом ваги. Записуйте їжу два-три тижні, порівняйте середнє споживання з динамікою ваги й змініть норму на 100–200 ккал, якщо вага змінюється не за планом. Перераховуйте норму після кожних 4–5 кг зміни ваги.
Як вести щоденник харчування — у гайді «Як рахувати калорії».