Калькулятор TDEE
TDEE — це всі калорії, які ви витрачаєте за день: обмін речовин у спокої плюс рух, тренування й травлення. Їжте стільки ж — і вага залишатиметься стабільною.
Ваш TDEE (калорії для підтримання ваги)
2 711 ккал
Обмін речовин у спокої (BMR): 1 749 ккал · коефіцієнт активності ×1,55
2 220 ккал
Щоб схуднути
2 710 ккал
Щоб зберегти вагу
3 040 ккал
Щоб набрати вагу
Приклад для значень: Чоловіча, 30, 175 см, 80 кг. З увімкненим JavaScript результат перераховується під час введення.
Що насправді вимірює TDEE
TDEE (загальні добові витрати енергії) — це основний обмін, помножений на коефіцієнт активності. BMR (тут його рахуємо за формулою Міффліна — Сан-Жеора) — це енергія, яку тіло витрачає просто на підтримання життя. У цій моделі він становить 83% усіх витрат у людей із сидячим способом життя і 53% у найактивніших; решта — рух, тренування й травлення.
Будь-який план харчування починається з TDEE: відніміть від нього, щоб скинути жир, додайте, щоб наростити м’язи, їжте рівно стільки, щоб вага не змінювалася. «Щоб схуднути» тут — приблизно на 18% менше за TDEE, але не більше ніж на 500 ккал і не нижче за ваш BMR та 1 200 ккал на день; «щоб набрати вагу» — на 12% більше.
Як обрати коефіцієнт активності
- Сидячий (майже без тренувань) — ×1,2
- Легкий (1–2 тренування на тиждень) — ×1,375
- Помірний (3–5 тренувань на тиждень) — ×1,55
- Високий (6–7 тренувань на тиждень) — ×1,725
- Дуже високий (8+ тренувань на тиждень) — ×1,9
Більшість людей завищує свій рівень активності. Якщо за три тижні вага змінюється не так, як очікувалося, опустіться на рівень нижче, а не урізайте калорії ще більше.