Calculadora de TDEE
Seu TDEE é o total de calorias que você gasta em um dia: metabolismo em repouso mais movimento, exercício e digestão. Coma essa quantidade e seu peso fica estável.
Seu TDEE (calorias de manutenção)
2.711 kcal
Metabolismo em repouso (TMB): 1.749 kcal · fator de atividade ×1,55
2.220 kcal
Para emagrecer
2.710 kcal
Para manter o peso
3.040 kcal
Para ganhar peso
Exemplo para: Masculino, 30, 175 cm, 80 kg. Com o JavaScript ativado, o resultado acompanha o que você digita.
O que o TDEE realmente mede
O TDEE (sigla em inglês para gasto energético diário total) é a sua taxa metabólica basal multiplicada por um fator de atividade. A TMB — calculada aqui pela equação de Mifflin-St Jeor — é a energia que seu corpo gasta só para se manter vivo. Neste modelo, ela representa 83% do total em quem é sedentário e 53% nos mais ativos; o resto é movimento, exercício e digestão.
Todo plano de calorias começa pelo TDEE: subtraia dele para perder gordura, some para ganhar músculo, iguale para manter o peso. Aqui, “para emagrecer” fica cerca de 18% abaixo do TDEE, mas nunca mais de 500 kcal abaixo nem menos que a sua TMB ou 1.200 kcal por dia; “para ganhar peso” fica 12% acima.
Como escolher o fator de atividade certo
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício) — ×1,2
- Leve (1–2 treinos/semana) — ×1,375
- Moderado (3–5 treinos/semana) — ×1,55
- Alto (6–7 treinos/semana) — ×1,725
- Muito alto (8+ treinos/semana) — ×1,9
A maioria das pessoas superestima o próprio nível de atividade. Se depois de três semanas seu peso não mudar como o previsto, desça um nível em vez de cortar ainda mais calorias.