Calculadora de déficit calórico
Descubra quantas calorias comer por dia para chegar à sua meta. Baseada na equação de Mifflin-St Jeor e nos mesmos limites que o Snapfork usa para montar seu plano.
Sua meta diária
2.220 kcal
≈ 491 kcal/dia de déficit em relação à manutenção (2.711 kcal)
144 g
Proteína
64 g
Gordura
267 g
Carboidratos
Exemplo para: Masculino, 30, 175 cm, 80 kg. Com o JavaScript ativado, o resultado acompanha o que você digita.
Como o cálculo funciona
A calculadora estima sua taxa metabólica basal com a equação de Mifflin-St Jeor e multiplica pelo seu fator de atividade para obter as calorias de manutenção (TDEE). Para emagrecer, tira cerca de 18% — mas nunca mais de 500 kcal por dia nem abaixo da sua TMB ou de 1.200 kcal; com IMC abaixo de 20, não sugere déficit. Para ganhar massa muscular, acrescenta 12%.
A proteína é definida por quilo de peso corporal (1,8 g/kg ao emagrecer) para proteger os músculos; a gordura e os carboidratos seguem as regras da calculadora de macros.
Qual déficit calórico é seguro?
Um déficit de 300–500 kcal por dia costuma render 0,25–0,5 kg de perda de gordura por semana — rápido o bastante para ver progresso, devagar o bastante para manter músculos e energia. Déficits maiores aumentam a fome, o cansaço e a perda muscular, e são difíceis de sustentar.
Refaça o cálculo a cada 4–5 kg de mudança de peso: conforme você fica mais leve, suas calorias de manutenção caem. Se você tem alguma condição de saúde, consulte um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.
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