Calculadora de macros
As calorias decidem se o seu peso muda; os macros decidem o que você perde ou ganha. Esta calculadora divide sua meta diária em proteínas, gorduras e carboidratos.
Calorias diárias
2.220 kcal
Manutenção: 2.711 kcal
144 g
Proteínas · 26%
64 g
Gorduras · 26%
267 g
Carboidratos · 48%
Exemplo para: Masculino, 30, 175 cm, 80 kg. Com o JavaScript ativado, o resultado acompanha o que você digita.
Como a divisão é montada
A proteína vem primeiro, definida por quilo de peso corporal: 1,8 g/kg para emagrecer e proteger os músculos, 1,6 g/kg na manutenção e para ganhar massa — mas nunca mais de 35% das calorias. A gordura fica com 25% das calorias e nunca menos de 0,8 g/kg para apoiar os hormônios; os carboidratos ficam com as calorias restantes, que abastecem o treino e a recuperação.
Proteínas e carboidratos fornecem 4 kcal por grama; a gordura, 9 kcal por grama. São as mesmas regras com que o Snapfork calcula suas metas diárias.
Batendo os números na prática
Tente não se afastar mais de 10 g da sua meta de proteína e gordura por dia; os carboidratos vêm junto. Monte cada refeição primeiro em torno de uma fonte de proteína — veja nosso guia de alimentos ricos em proteína — e depois acrescente vegetais e, por fim, o carboidrato.