Makro hesaplayıcı
Kalori, kilonuzun değişip değişmeyeceğini belirler; makrolar ise ne kaybedip ne kazanacağınızı. Bu hesaplayıcı günlük hedefinizi protein, yağ ve karbonhidrata böler.
Günlük kalori
2.220 kcal
Kilo koruma: 2.711 kcal
144 g
Protein · %26
64 g
Yağ · %26
267 g
Karbonhidrat · %48
Erkek, 30, 175 cm, 80 kg için örnek. JavaScript açıkken sonuç girdiğiniz değerlere göre hesaplanır.
Dağılım nasıl oluşturulur
Önce protein gelir ve vücut ağırlığının kilogramı başına belirlenir: kilo verirken kası korumak için 1,8 g/kg, kiloyu korurken ve kas kazanırken 1,6 g/kg — ama hiçbir zaman kalorilerin %35 kadarından fazla değil. Yağ, kalorilerin %25 kadarını alır ve hormonları desteklemek için hiçbir zaman 0,8 g/kg’ın altına inmez; karbonhidratlar ise kalan tüm kaloriyi alır ve antrenmana ve toparlanmaya yakıt olur.
Protein ve karbonhidratın gramı 4 kcal, yağın gramı 9 kcal verir. Snapfork günlük hedeflerinizi aynı kurallarla hesaplar.
Rakamları pratikte tutturmak
Her gün protein ve yağda hedefinizin yaklaşık 10 g yakınında kalmaya çalışın; karbonhidrat kendiliğinden gelir. Her öğünü önce bir protein kaynağının etrafında kurun — yüksek proteinli besinler rehberimize göz atın — sonra sebze, en son da karbonhidrat ekleyin.