Kalori açığı hesaplayıcı
Hedefinize ulaşmak için günde kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin. Hesaplama, Mifflin-St Jeor denklemine ve Snapfork’un planınızı oluştururken kullandığı sınırlara dayanır.
Günlük hedefiniz
2.220 kcal
Kilo koruma ihtiyacına (2.711 kcal) göre günde ≈ 491 kcal açık
144 g
Protein
64 g
Yağ
267 g
Karbonhidrat
Erkek, 30, 175 cm, 80 kg için örnek. JavaScript açıkken sonuç girdiğiniz değerlere göre hesaplanır.
Hesaplama nasıl yapılır
Hesaplayıcı bazal metabolizma hızınızı Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder ve kilo koruma kalorilerini (TDEE) bulmak için aktivite katsayınızla çarpar. Kilo vermek için yaklaşık %18 düşer — ama hiçbir zaman günde 500 kcal’den fazla değil ve BMH’nizin ya da 1.200 kcal’nin altına inmeden; VKİ 20’nin altındaysa açık önermez. Kas kazanmak için %12 ekler.
Kasları korumak için protein vücut ağırlığının kilogramı başına belirlenir (kilo verirken 1,8 g/kg); yağ ve karbonhidrat makro hesaplayıcının kurallarına göre hesaplanır.
Güvenli kalori açığı ne kadardır?
Günde 300–500 kcal açık genellikle haftada 0,25–0,5 kg yağ kaybı sağlar — ilerlemeyi görecek kadar hızlı, kas ve enerjiyi koruyacak kadar yavaş. Daha büyük açıklar açlığı, yorgunluğu ve kas kaybını artırır, sürdürülmesi de zordur.
Kilonuz her 4–5 kg değiştiğinde yeniden hesaplayın: hafifledikçe koruma kalorileriniz düşer. Bir sağlık sorununuz varsa beslenmenizi değiştirmeden önce bir doktora veya diyetisyene danışın.
Ayrıca okuyun
- Kalori açığı nedir?
- TDEE hesaplayıcı — koruma kalorilerinizi tek başına görün.
- Makro hesaplayıcı