Calculadora de déficit calórico
Descubre cuántas calorías comer al día para alcanzar tu objetivo. Basada en la ecuación de Mifflin-St Jeor y en los mismos límites que usa Snapfork para crear tu plan.
Tu objetivo diario
2220 kcal
≈ 491 kcal/día de déficit frente al mantenimiento (2711 kcal)
144 g
Proteína
64 g
Grasa
267 g
Carbohidratos
Ejemplo para: Hombre, 30, 175 cm, 80 kg. Con JavaScript activado, el resultado sigue lo que escribes.
Cómo funciona el cálculo
La calculadora estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y lo multiplica por tu factor de actividad para obtener las calorías de mantenimiento (TDEE). Para perder peso resta alrededor del 18 %, pero nunca más de 500 kcal al día ni por debajo de tu TMB o de 1200 kcal; con un IMC inferior a 20 no propone déficit. Para ganar músculo suma un 12 %.
La proteína se fija por kilo de peso corporal (1,8 g/kg al perder peso) para proteger el músculo; la grasa y los carbohidratos siguen las reglas de la calculadora de macros.
¿Qué déficit calórico es seguro?
Un déficit de 300–500 kcal al día suele traducirse en 0,25–0,5 kg de grasa perdida por semana: lo bastante rápido para ver avances y lo bastante lento para conservar músculo y energía. Los déficits mayores aumentan el hambre, el cansancio y la pérdida de músculo, y cuesta mantenerlos.
Vuelve a calcular tras cada 4–5 kg de cambio de peso: a medida que pesas menos, tus calorías de mantenimiento bajan. Si tienes alguna enfermedad, consulta a un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación.
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