До вмісту
Snapfork
Назад

Калькулятор дефіциту калорій

Дізнайтеся, скільки калорій на день потрібно їсти, щоб досягти мети. Розрахунок за формулою Міффліна — Сан-Жеора і з тими самими обмеженнями, за якими Snapfork будує ваш план.

Стать

Ваша денна норма

2 220 ккал

≈ 491 ккал/день дефіциту відносно підтримання ваги (2 711 ккал)

144 г

Білки

64 г

Жири

267 г

Вуглеводи

Рахуйте ці калорії в Snapfork

Приклад для значень: Чоловіча, 30, 175 см, 80 кг. З увімкненим JavaScript результат перераховується під час введення.

Як влаштований розрахунок

Калькулятор оцінює основний обмін за формулою Міффліна — Сан-Жеора, множить його на коефіцієнт активності й отримує калорії для підтримання ваги (TDEE). Для схуднення він віднімає близько 18%, але не більше 500 ккал на день і не нижче за ваш BMR та 1 200 ккал; за ІМТ нижче 20 дефіцит не пропонується зовсім. Для набору м’язів він додає 12%.

Білок рахується на кілограм маси тіла (1,8 г/кг під час схуднення), щоб зберегти м’язи; жири й вуглеводи — за правилами калькулятора БЖВ.

Який дефіцит калорій безпечний?

Дефіцит 300–500 ккал на день зазвичай дає 0,25–0,5 кг жиру на тиждень — досить швидко, щоб бачити прогрес, і досить повільно, щоб зберегти м’язи та енергію. Більший дефіцит посилює голод, втому й втрату м’язів, і його важко витримати.

Перераховуйте норму після кожних 4–5 кг зміни ваги: що легшими ви стаєте, то менше калорій потрібно для підтримання ваги. Якщо маєте захворювання, перед зміною раціону порадьтеся з лікарем або дієтологом.

Читайте також