Calculadora de TDEE
Tu TDEE es el total de calorías que quemas en un día: metabolismo en reposo más movimiento, ejercicio y digestión. Si comes esa cantidad, tu peso se mantiene estable.
Tu TDEE (calorías de mantenimiento)
2711 kcal
Metabolismo en reposo (TMB): 1749 kcal · factor de actividad ×1,55
2220 kcal
Para bajar de peso
2710 kcal
Para mantener el peso
3040 kcal
Para subir de peso
Ejemplo para: Hombre, 30, 175 cm, 80 kg. Con JavaScript activado, el resultado sigue lo que escribes.
Qué mide realmente el TDEE
El TDEE (siglas en inglés del gasto energético diario total) es tu tasa metabólica basal multiplicada por un factor de actividad. La TMB —calculada aquí con la ecuación de Mifflin-St Jeor— es la energía que tu cuerpo gasta solo en mantenerse con vida. En este modelo supone el 83 % del total en personas sedentarias y el 53 % en las más activas; el resto es movimiento, ejercicio y digestión.
Todo plan de calorías parte del TDEE: réstale para perder grasa, súmale para ganar músculo o iguálalo para mantener tu peso. Aquí «para bajar de peso» es un 18 % menos que el TDEE, pero nunca más de 500 kcal por debajo ni menos que tu TMB o 1200 kcal al día; «para subir de peso» es un 12 % más.
Cómo elegir el factor de actividad
- Sedentario (poco o ningún ejercicio) — ×1,2
- Ligero (1–2 entrenamientos/semana) — ×1,375
- Moderado (3–5 entrenamientos/semana) — ×1,55
- Alto (6–7 entrenamientos/semana) — ×1,725
- Muy alto (8+ entrenamientos/semana) — ×1,9
Casi todo el mundo sobrestima su nivel de actividad. Si tras tres semanas tu peso no cambia como esperabas, baja un nivel en vez de recortar más calorías.