TDEE hesaplayıcı
TDEE, bir günde yaktığınız toplam kaloridir: dinlenme metabolizması artı hareket, egzersiz ve sindirim. Bu kadar yerseniz kilonuz sabit kalır.
TDEE değeriniz (kilo koruma kalorisi)
2.711 kcal
Dinlenme metabolizması (BMH): 1.749 kcal · aktivite katsayısı ×1,55
2.220 kcal
Kilo vermek için
2.710 kcal
Kiloyu korumak için
3.040 kcal
Kilo almak için
Erkek, 30, 175 cm, 80 kg için örnek. JavaScript açıkken sonuç girdiğiniz değerlere göre hesaplanır.
TDEE aslında neyi ölçer
TDEE (toplam günlük enerji harcaması), bazal metabolizma hızınızın bir aktivite katsayısıyla çarpımıdır. Burada Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanan BMH, vücudunuzun yalnızca hayatta kalmak için harcadığı enerjidir. Bu modelde hareketsiz kişilerde toplamın %83 kadarını, en aktif kişilerde ise %53 kadarını oluşturur; gerisi hareket, egzersiz ve sindirimdir.
Her kalori planı TDEE’den başlar: yağ yakmak için ondan çıkarın, kas kazanmak için üstüne ekleyin, kilonuzu korumak için ona eşitleyin. Burada “kilo vermek için” değeri TDEE’nin yaklaşık %18 altındadır, ancak hiçbir zaman 500 kcal’den fazla altında ya da BMH’nizin ve günde 1.200 kcal’nin altında olmaz; “kilo almak için” değeri ise %12 üstündedir.
Doğru aktivite katsayısını seçmek
- Hareketsiz (az ya da hiç egzersiz) — ×1,2
- Hafif (haftada 1–2 antrenman) — ×1,375
- Orta (haftada 3–5 antrenman) — ×1,55
- Yüksek (haftada 6–7 antrenman) — ×1,725
- Çok yüksek (haftada 8+ antrenman) — ×1,9
Çoğu kişi aktivite düzeyini olduğundan yüksek tahmin eder. Üç hafta sonra kilonuz beklendiği gibi değişmiyorsa kaloriyi daha da kısmak yerine bir düzey aşağı inin.