Günde kaç kalori yemeliyim?
Herkes için tek bir doğru sayı yok — boyunuza, kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize, hareket düzeyinize ve hedefinize bağlı. Kendi sayınızı üç adımda nasıl bulacağınız ve zamanla nasıl düzelteceğiniz burada.
1. Koruma kalorisiyle başlayın
Koruma kalorisi — yani TDEE’niz — sıradan bir günde yaktığınız enerjidir. Mifflin-St Jeor denklemini ve bir aktivite katsayısını kullanan TDEE hesaplayıcısıyla tahmin edin. Geri kalan her şey bu sayıya yapılan bir ayardır.
2. Hedefinize göre ayarlayın
- Yağ kaybı — %15–20 (yaklaşık 300–500 kcal) çıkarın; haftada 0,25–0,5 kg verirsiniz.
- Kilo koruma — TDEE seviyesinde yiyin ve haftalık ortalamayı izleyin.
- Kas kazanımı — yaklaşık %10–15 (300 kcal civarı) ekleyin ve ciddi antrenman yapın; yoksa fazla kalori yağa dönüşür.
Kalori açığı hesaplayıcısı iki adımı birden yapar ve makro hedeflerini de ekler.
3. Olağan aralıklarla karşılaştırın
Yetişkin kadınların çoğu günde 1.600 ile 2.400 kcal, yetişkin erkeklerin çoğu ise 2.000 ile 3.000 kcal arasındadır; bu, vücut yapısına ve hareket düzeyine göre değişir. Doktor gözetimi olmadan yaklaşık 1.200 kcal’nin (kadınlar) ya da 1.500 kcal’nin (erkekler) altına inmek yeterli protein, vitamin ve mineral almayı zorlaştırır.
4. Formüle göre değil, gerçek verilere göre ayarlayın
Formüller genellikle ölçülen dinlenme enerjisinin yaklaşık %10’u içinde kalır, ama bazı kişilerde sapma daha büyüktür ve aktivite katsayısı da kendi hatasını ekler — bu yüzden kilo eğiliminize bakın. İki üç hafta boyunca kayıt tutun, ortalama alımınızı bu eğilimle karşılaştırın ve eğilim plana uymuyorsa hedefi 100–200 kcal değiştirin. Kilonuz her 4–5 kg değiştiğinde yeniden hesaplayın.
Nasıl kayıt tutacağınızı Kalori nasıl takip edilir rehberinde öğrenin.