Kalori nasıl takip edilir

Hedefsiz takip sadece muhasebedir. Önce koruma kalorinizi tahmin edin — TDEE hesaplayıcımız bunu Mifflin-St Jeor denklemiyle birkaç saniyede yapar. Ardından kilo vermek için 300–500 kcal çıkarın ya da kas kazanmak için yaklaşık %10–15 (300 kcal civarı) ekleyin.

• Mutfak tartısı — altın standart. Malzemeleri kaydettiğiniz hâliyle tartın: tahıllar ve baklagiller pişince 2–3 kat ağırlaşır, et ise pişerken ağırlığının %25–40’ını kaybeder.
• Fotoğrafla kayıt — yemeğin fotoğrafını çekin, tanıma ağırlığı ve makroları tahmin etsin. Biraz daha az hassas, ama o kadar hızlı ki bir ay sonra hâlâ kayıt tutuyor olacaksınız.
• Barkod tarama — paketli ürünler için ideal: tek tarama etiketteki bilgileri getirir.

En iyi yöntem, her gün tekrarlayabildiğinizdir. Pek çok kişi üçünü birlikte kullanır.

• Yemek yağını unutmak — bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal’dir ve her tavada saklıdır.
• İçecekleri, sosları ve “sadece bir lokma”yı kaydetmemek — günde 300 kcal’den fazla ekleyebilir.
• Pişmiş ağırlığı çiğ besin değerleriyle kaydetmek (ya da tersi).
• Hedefi aşan tek bir günden sonra bırakmak. Önemli olan tek bir gün değil, haftalık ortalamadır.

Haftalık ortalama alımınızı hedefinizle karşılaştırın, kilo eğiliminizi ise 2–3 haftalık dönem üzerinden değerlendirin — günden güne kilo değişimi çoğunlukla sudur. 3–4 hafta sonra eğilim planla örtüşmüyorsa hedefi 100–200 kcal ayarlayın ve tekrarlayın.