Como contar calorias

Registrar sem meta é só contabilidade. Comece estimando suas calorias de manutenção — nossa calculadora de TDEE faz isso em segundos com a equação de Mifflin-St Jeor. Depois subtraia 300–500 kcal para emagrecer ou some cerca de 10–15% (umas 300 kcal) para ganhar massa muscular.

• Balança de cozinha — o padrão-ouro. Pese os ingredientes no mesmo estado em que registra: grãos e leguminosas cozidos pesam 2 a 3 vezes mais que crus, e a carne perde 25–40% do peso no cozimento.
• Registro por foto — fotografe o prato e deixe o reconhecimento estimar peso e macros. Um pouco menos preciso, mas tão rápido que daqui a um mês você ainda estará registrando.
• Leitura de código de barras — perfeito para alimentos embalados: uma leitura puxa os dados do rótulo.

O melhor método é aquele que você consegue repetir todo dia. Muita gente combina os três.

• Esquecer o óleo de cozinha — uma colher de sopa tem cerca de 120 kcal e se esconde em toda panela.
• Não registrar bebidas, molhos e o “só um pedacinho” — isso pode somar mais de 300 kcal por dia.
• Registrar o peso cozido com os valores nutricionais do alimento cru (ou vice-versa).
• Desistir depois de um dia acima da meta. O que importa é a média da semana, não um único dia.

Compare sua ingestão média da semana com a meta, e a tendência do seu peso ao longo de 2–3 semanas — a variação de um dia para o outro é principalmente água. Se depois de 3–4 semanas a tendência não bater com o plano, ajuste a meta em 100–200 kcal e repita.