Як рахувати калорії

Облік без мети — просто бухгалтерія. Спершу оцініть свою норму для підтримання ваги — наш калькулятор TDEE зробить це за кілька секунд за формулою Міффліна — Сан-Жеора. Потім відніміть 300–500 ккал, щоб худнути, або додайте приблизно 10–15% (близько 300 ккал) для набору м’язів.

• Кухонні ваги — золотий стандарт. Зважуйте продукти в тому вигляді, в якому записуєте: крупи й бобові під час варіння важчають у 2–3 рази, а м’ясо втрачає 25–40% ваги.
• Запис за фото — сфотографуйте страву, а розпізнавання оцінить вагу та БЖВ. Трохи менш точно, зате так швидко, що й за місяць ви все ще вестимете щоденник.
• Сканування штрихкоду — ідеально для упакованих продуктів: одне сканування підтягує дані з етикетки.

Найкращий спосіб — той, який ви зможете повторювати щодня. Багато хто поєднує всі три.

• Забувати олію для смаження — у столовій ложці близько 120 ккал, і вона є в кожній пательні.
• Не записувати напої, соуси й «лише шматочок» — це може додати понад 300 ккал на день.
• Записувати вагу готової страви з харчовою цінністю сирого продукту (або навпаки).
• Кидати щоденник після одного дня з перебором. Має значення середнє за тиждень, а не окремий день.

Порівнюйте середнє споживання за тиждень із нормою, а вагу — за трендом упродовж 2–3 тижнів: коливання з дня на день — це здебільшого вода. Якщо через 3–4 тижні тренд розходиться з планом, змініть норму на 100–200 ккал і повторіть.