Kalorien zählen – so geht’s

Zählen ohne Ziel ist bloße Buchhaltung. Schätzen Sie zuerst Ihren Erhaltungsbedarf – unser TDEE-Rechner erledigt das in wenigen Sekunden mit der Mifflin-St.-Jeor-Formel. Ziehen Sie dann zum Abnehmen 300–500 kcal ab oder rechnen Sie für den Muskelaufbau etwa 10–15 % (rund 300 kcal) dazu.

• Küchenwaage – der Goldstandard. Wiegen Sie Zutaten in dem Zustand, in dem Sie sie erfassen: Getreide und Hülsenfrüchte werden beim Kochen 2- bis 3-mal so schwer, Fleisch verliert beim Garen 25–40 % seines Gewichts.
• Erfassen per Foto – fotografieren Sie das Gericht und lassen Sie die Erkennung Gewicht und Makros schätzen. Etwas ungenauer, aber so schnell, dass Sie auch in einem Monat noch dabei sind.
• Barcode scannen – ideal für verpackte Lebensmittel: Ein Scan übernimmt die Angaben vom Etikett.

Die beste Methode ist die, die Sie jeden Tag wiederholen können. Viele kombinieren alle drei.

• Das Bratöl vergessen – ein Esslöffel hat rund 120 kcal und steckt in jeder Pfanne.
• Getränke, Soßen und „nur einen Bissen“ nicht erfassen – das können über 300 kcal am Tag sein.
• Gegartes Gewicht mit Nährwerten für rohe Lebensmittel erfassen (oder umgekehrt).
• Nach einem Tag über dem Ziel aufgeben. Es zählt der Wochenschnitt, nicht ein einzelner Tag.

Vergleichen Sie Ihren Wochenschnitt mit dem Ziel und Ihren Gewichtstrend über 2–3 Wochen – tägliche Schwankungen sind größtenteils Wasser. Passt der Trend nach 3–4 Wochen nicht zum Plan, ändern Sie das Ziel um 100–200 kcal und prüfen Sie erneut.