Cómo contar calorías

Registrar sin objetivo es pura contabilidad. Empieza estimando tus calorías de mantenimiento: nuestra calculadora de TDEE lo hace en segundos con la ecuación de Mifflin-St Jeor. Después resta 300–500 kcal para perder peso o suma alrededor de un 10–15 % (unas 300 kcal) para ganar músculo.

• Báscula de cocina: la referencia. Pesa los ingredientes en el mismo estado en que los registras: los cereales y las legumbres cocidos pesan entre 2 y 3 veces más que en crudo, y la carne pierde un 25–40 % al cocinarse.
• Registro por foto: fotografía el plato y deja que el reconocimiento estime el peso y los macros. Algo menos preciso, pero tan rápido que dentro de un mes seguirás registrando.
• Escaneo de código de barras: perfecto para productos envasados; un escaneo trae los datos de la etiqueta.

El mejor método es el que puedes repetir cada día. Mucha gente combina los tres.

• Olvidar el aceite de cocina: una cucharada tiene unas 120 kcal y se esconde en cada sartén.
• No registrar bebidas, salsas ni «solo un bocado»: pueden sumar más de 300 kcal al día.
• Registrar el peso cocinado con los valores nutricionales en crudo (o al revés).
• Abandonar tras un día por encima del objetivo. Importa la media semanal, no un solo día.

Compara tu ingesta media semanal con el objetivo, y la tendencia de tu peso a lo largo de 2–3 semanas: el peso del día a día es sobre todo agua. Si tras 3–4 semanas la tendencia no encaja con el plan, ajusta el objetivo en 100–200 kcal y repite.