Comment compter ses calories

Compter sans objectif, c’est de la simple comptabilité. Commencez par estimer vos besoins de maintien — notre calculateur de TDEE le fait en quelques secondes avec l’équation de Mifflin-St Jeor — puis retirez 300 à 500 kcal pour perdre du poids ou ajoutez environ 10 à 15 % (près de 300 kcal) pour prendre du muscle.

• Balance de cuisine — la référence. Pesez les aliments dans l’état où vous les notez : céréales et légumineuses pèsent 2 à 3 fois plus une fois cuites, et la viande perd 25 à 40 % de son poids à la cuisson.
• Saisie par photo — photographiez le plat et laissez la reconnaissance estimer le poids et les macros. Un peu moins précis, mais assez rapide pour que vous notiez encore vos repas dans un mois.
• Scan du code-barres — idéal pour les produits emballés : un scan récupère les données de l’étiquette.

La meilleure méthode est celle que vous pouvez répéter chaque jour. Beaucoup combinent les trois.

• Oublier l’huile de cuisson — une cuillère à soupe, c’est environ 120 kcal, cachées dans chaque poêle.
• Ne pas noter les boissons, les sauces et le « juste une bouchée » — ils peuvent ajouter 300 kcal et plus par jour.
• Noter le poids cuit avec les valeurs nutritionnelles de l’aliment cru (ou l’inverse).
• Abandonner après une journée au-dessus de l’objectif. C’est la moyenne de la semaine qui compte, pas un seul jour.

Comparez votre apport moyen de la semaine à l’objectif, et la tendance de votre poids sur 2 à 3 semaines — les variations d’un jour à l’autre, c’est surtout de l’eau. Si au bout de 3 à 4 semaines la tendance ne suit pas le plan, ajustez l’objectif de 100 à 200 kcal et recommencez.