Как считать калории

Учёт без цели — просто бухгалтерия. Сначала оцените свою норму для поддержания веса — наш калькулятор TDEE сделает это за пару секунд по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Затем отнимите 300–500 ккал, чтобы худеть, или прибавьте примерно 10–15 % (около 300 ккал) для набора мышц.

• Кухонные весы — золотой стандарт. Взвешивайте продукты в том виде, в каком записываете: крупы и бобовые при варке тяжелеют в 2–3 раза, а мясо теряет 25–40 % веса.
• Запись по фото — сфотографируйте блюдо, а распознавание оценит вес и БЖУ. Чуть менее точно, зато так быстро, что через месяц вы всё ещё будете вести дневник.
• Сканирование штрихкода — идеально для упакованных продуктов: одно сканирование подтягивает данные с этикетки.

Лучший способ — тот, который вы сможете повторять каждый день. Многие сочетают все три.

• Забывать масло для жарки — в столовой ложке около 120 ккал, и оно есть в каждой сковороде.
• Не записывать напитки, соусы и «всего кусочек» — это может добавить больше 300 ккал в день.
• Записывать вес готового блюда с пищевой ценностью сырого продукта (или наоборот).
• Бросать дневник после одного дня с перебором. Важно среднее за неделю, а не отдельный день.

Сравнивайте среднее потребление за неделю с нормой, а вес — по тренду за 2–3 недели: колебания изо дня в день — это в основном вода. Если через 3–4 недели тренд расходится с планом, поправьте норму на 100–200 ккал и повторите.